Ironman-brickträning: 10 viktiga träningspass för prestation
Sammanfattning:
Brick-pass är viktiga i Ironman-träning för att bygga uthållighet, tempokontroll och den mentala styrka som behövs för att springa starkt från cykeln. Dessa träningspass kombinerar stadig aerob ansträngning, kontrollerat tempo och riktade tröskelsatser, alla utformade för att simulera trötthet och övergångar på tävlingsdagen. Målintensiteterna sträcker sig från zon 2 till zon 4, vilket hjälper dig att träna över hela Ironman-ansträngningsspektrumet. Använd dessa 10 viktiga pass för att stärka ditt tävlingsutförande och vässa din förmåga att hålla formen under press.
Ironman-träning: Vad är tegelträning?
Ironman- brickpass, träningspass från cykel till löpning, är avgörande för att förbereda din kropp och ditt sinne inför tävlingsdagen. Dessa pass hjälper dig att anpassa dig till den unika tröttheten som löpning medför efter en lång cykeltur, när dina ben känns tunga och din rytm störs. Genom att konsekvent öva på brickpass förbättrar du muskeluthålligheten, skärper din tempostrategi och stärker din mentala motståndskraft i den viktiga övergången. Rätt brickpass bygger upp självförtroendet att springa starkt från cykeln, även när det gör ont.
Riktlinjer för träningszoner
Denna uppsättning Ironman-pass blandar aerobics, tempo och tröskelträning. Dessa intervall återspeglar standardiserade triathlonträningszoner som används för att vägleda intensitet och tempo under alla pass.
Använd följande riktlinjer för att hålla dig i rätt zon:
Zon 2 (Uthållighet):
Puls: 73–80 % av maxpuls
FTP: 56–75 % av FTP
RPE: 3–4
Zon 3 (Tempo):
Puls: 80–87 % av maxpuls
FTP: 76–90 % av FTP
RPE: 5–6
Zon 4 (tröskelvärde):
Puls: 87–93 % av maxpuls
FTP: 91–105 % av FTP
RPE: 7–8
Använd FLJUGA Zone Calculator för att beräkna din puls och dina effektmål.
10 viktiga Brick-sessioner
1. Tröskeldelad tegelsten
Syfte: Kombinera tröskelövningar för medellängd i båda sporterna
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 3 x 10 min @ Zon 4 (3 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x 6 min @ Zon 4 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Lång Tempo-tegelsten
Syfte: Bygga aerob styrka och tempokontroll i tempo
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 60 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 30 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Uthållighetstegelsten
Syfte: Träna långvarig kontroll vid tävlingsspecifik intensitet
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 2 timmar @ Zon 2
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 40 min @ Zon 2
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Progressiv tegelsten
Syfte: Växla smidigt från aerob ansträngning till tempo
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 20 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3 + 15 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Stegetegelsten
Syfte: Simulera variabel tävlingsansträngning med progressiv belastning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelns huvudset: 10 / 15 / 20 min @ Zon 3 (3 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudmeny: 5 / 10 / 15 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Dubbeltröskeltegel
Syfte: Träna uthållighet med intensitet i båda sporterna
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 15 min @ Zon 4 (5 min lätt snurr)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 10 min @ Zon 4 (3 min jogg)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Pacingkontrollblock
Syfte: Öva tidig kontroll och starka avslut
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 75 min @ Zon 2 + 15 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 15 min @ Zon 2 + 15 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Delad Tempo-tegelsten
Syfte: Dela upp tempoansträngningen i kvalitetsblock
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 3 x 15 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 12 min @ Zon 3 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Över-under-tegel
Syfte: Träna kroppen att anpassa sig mellan aerob stress och tröskelbelastning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudpaket: 4 x (4 min @ Zon 3 + 6 min @ Zon 4)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x (3 min @ Zon 3 + 5 min @ Zon 4)
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Stor dagstegelsten
Syfte: Simulera viktig lång dag med tävlingsintensiva segment
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 2 timmar @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 40 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
Vanliga frågor: Ironman-brickträning
Hur ofta ska jag göra brick sessions för Ironman?
1–2 gånger per vecka är idealiskt, och ökar i volym och tävlingsspecifik intensitet.
Vilket brickpass är viktigast för Ironman?
Simuleringsklossar för långa lopp där du övar på full näring och tempo är de viktigaste.
Kan nybörjare dra nytta av tegelträning?
Definitivt! Även korta klossar bygger upp viktig styrka och mental motståndskraft för övergången från cykling till löpning.
VIDARE LÄSNING: BYGG TEGELSTYRKA
Ironman-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Viktiga Ironman-träningspass
Ironman-löpträning: 10 viktiga pass
Ironman-cykelträning: 10 viktiga träningspass
Ironman simträning: 10 viktiga pass
Ironman-träning: Återhämtningsvecka
Ironman: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Att träna inför en Ironman handlar inte bara om simning, cykling och löpning, det handlar om att lära sig att kombinera dessa discipliner under trötthet. Brick sessions är det hemliga vapnet som överbryggar klyftan mellan en stark cykelsträcka och en lyckad maratonavslutning . Genom att konsekvent öva på dessa 10 viktiga brick sessions kommer du att bygga upp den uthållighet, mentala styrka, tempofärdigheter och bränslestrategier som behövs för att erövra tävlingsdagen. Kom ihåg: Framgång på löpningen börjar med smart träning utanför cykeln.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
