Olympisk triathlonträning: 10 viktiga tegelstensövningar
Sammanfattning:
Olympisk träning med brickar kombinerar zon 2-, tempo- och tröskelövningar för att förbereda din kropp för starka löpprestationer utanför cykeln. Dessa 10 viktiga pass riktar in sig på intensiteter mellan 73–93 % av maxpuls, 56–105 % FTP och RPE 3–8. Varje träningspass bygger uthållighet, tempokontroll och övergångshastighet, viktiga element för framgång i triathlon på olympisk distans. Oavsett om du fokuserar på aerob styrka, tävlingssimulering eller snabb omsättning, kommer dessa brickor att hjälpa dig att träna smartare och tävla snabbare.
Varför tegelträning är viktigt för olympisk triathlon
Att träna med tegelstenar, där två discipliner kombineras i rad, är avgörande för att bygga uthållighet, effektivitet och mental styrka på tävlingsdagen. Tävling på olympiska distanser kräver mer än bara simning, cykling och löpning, det kräver förmågan att växla effektivt och hålla tempot även under trötthet.
Brickträning tränar din kropp och ditt sinne att hantera de unika kraven som ställs vid byte av discipliner, förbättrar din uthållighet under tävlingsförhållanden och optimerar dina tempostrategier. Strukturerade brickpass är en avgörande del av förberedelserna inför en snabb och självsäker tävlingsdag. Dessa 10 viktiga brickpass hjälper dig att bemästra övergången från cykel till löpning, vässa din tävlingskondition och ge dig den fördel du behöver.
Riktlinjer för träningszoner
Denna uppsättning olympiska brick-pass blandar uthållighet, tempo och tröskelträning.
rätt träningszon:
Zon 2 (Uthållighet):
• Puls: 73–80 % av maxpuls
• FTP: 56–75 % av FTP
• RPE: 3–4Zon 3 (Tempo):
• Puls: 80–87 % av maxpuls
• FTP: 76–90 % av FTP
• RPE: 5–6Zon 4 (Tröskel):
• Puls: 87–93 % av maxpuls
• FTP: 91–105 % av FTP
• RPE: 7–8
Använd FLJUGA Zone Calculator för att beräkna din puls och dina effektmål.
10 viktiga tegelstenssessioner
1. Klassisk olympisk tegelsten
Syfte: Simulera tävlingsspecifikt tempo utanför cykeln
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 40 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Högkadens-blockstartare
Syfte: Förbättra neuromuskulär kontroll och smidig omsättning från cykel till löpning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters centrifugering inklusive 3 x 1 minut vid 100+ varv/min
Cykelhuvudset: 3 x 10 min @ Zon 3 med sista 2 minuter av varje repetition vid 100+ rpm (3 min lätt snurrning emellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 20 min @ Zon 3 med avslappnad fokus
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Korta tegelstensupprepningar
Syfte: Träna ansträngningar i rad med snabba övergångar
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykelhuvudset: 3 x 8 min @ Zon 3 (2 min spinnåterhämtning)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpningshuvudset: 3 x 5 min @ Zon 3 (90 sekunders jogghämning)
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Tegelsten med Race-Pace-finish
Syfte: Öva på starka avslut under utmattning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 30 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 3, 10 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Steady-state-tegelsten
Syfte: Bygga aerob uthållighet i båda disciplinerna
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 50 min @ Zon 2
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 30 min @ Zon 2
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Tröskelblockupprepningar
Syfte: Kombinera ihållande Zon 4-insatser i båda sporterna
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 15 min @ Zon 4 (5 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 8 min @ Zon 4 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Delat tegelformat
Syfte: Träna övergångar med flera rundor
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelns huvudset: 20 min @ Zon 3 (5 min lätt återhämtning från spinn), 15 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 4, 10 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Tegelpyramidsession
Syfte: Variera intensitet och varaktighet för anpassning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 10 – 15 – 20 min @ Zon 3 (3 min snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 5 – 7 – 10 min @ Zon 3 (90 sekunders jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Endurance Brick Builder
Syfte: Öka volymen för långvarig aerob konditionering
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 60 min @ Zon 2
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 40 min @ Zon 2
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Primer för tegelstenar före tävling
Syfte: Vässa tävlingskänslan och övergångarna före tävlingsdagen
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 8 min @ Zon 3 + 1 min @ Zon 4 (3 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 10 min @ Zon 3 + 2 x 1 min @ Zon 4 (1 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
Slutliga tips för tegelträning
Inkludera alltid enkla uppvärmningar och nedvarvningar: Speciellt efter hårda tegelstenar för att påskynda återhämtningen.
Simulera tävlingsutrustning: Öva med tävlingsskor, cykelinställningar och tankning.
Balans mellan stress och återhämtning: Tegelstenar är krävande; se till att följa upp med ordentlig vila.
Att bemästra tegelpass är vägen till starkare, snabbare övergångar och kompletta olympiska triathlonprestationer!
Vanliga frågor: Olympisk triathlonträning med tegelstenar
Hur viktig är den korta sträckan efter cykeln?
Kritiskt! Den där 5-minutersjoggen hjälper din kropp att snabbt anpassa sig till löpmekaniken efter cykling.
Kan jag modifiera cykeln eller springa distanser?
Ja. Justera något beroende på din konditionsnivå eller dina mål för tävlingsplanen.
Borde varje bricksession ske i tävlingstempo?
Nej. Variera intensiteten! Vissa borde vara lättare att fokusera på teknik och uthållighet.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN OLYMPISKA KRAFT
Olympisk triathlon: Vad är zon 2 / uthållighet?
Olympisk triathlon: Vad är zon 3 / tempo?
Olympisk triathlon: Vad är zon 4 / tröskel?
Olympisk triathlon: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Olympiska triathlon-bricksessioner
Olympisk triathlon: 10 tröskelpass med tegelstenar
Olympisk triathlon: 10 tempobrick-sessioner
Olympisk triathlon: Återhämtningsvecka
Olympisk triathlon : Nybörjarguide
Slutliga tankar
motståndskraften på tävlingsdagen och i slutändan uppnår snabbare avslut i olympiska triathlongrenar. Genom att konsekvent träna på varandra följande discipliner i rad utvecklar idrottare den avgörande förmågan att anpassa sig snabbt och effektivt, och bibehålla stark och stabil prestation under hela loppet. Denna fokuserade träningsmetod hjälper triatleter att bli mer bekväma med de unika kraven som ställs på att växla mellan simning, cykling och löpning.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
