Olympisk triathlon: 10 Zone 4 / Tröskelcykelpass
Sammanfattning:
Zon 4-cykling, vanligtvis 91–105 % av FTP och 87–93 % av maxpuls (RPE 7–8), är där triatleter på olympisk distans bygger styrka på tävlingsdagen. Tröskelträning förbättrar din förmåga att hålla hög kraft längre, rensa laktat mer effektivt och övergå till löpning med kontroll. Dessa pass förbättrar uthållig produktion, mental fokus och prestation under press. Inkludera ett eller två pass per vecka för att finslipa din 40 km cykelsplit och cykla med mening på tävlingsdagen.
Varför tröskelcykelträning inför olympisk triathlon
Att justera din tröskelkraft är nyckeln till en snabb och effektiv cykelsträcka och en stark löpning från cykeln. I olympisk distans är 40 km cykelsträcka tillräckligt kort för att kräva intensitet men tillräckligt lång för att kräva strategi och tempo. Tröskelträning , där du cyklar med 91–105 % av din funktionella tröskelkraft (FTP), riktar in sig på din laktattröskel, den intensitet där laktat produceras på högre nivåer men din kropp fortfarande kan rensa ut det effektivt. Du stärker förmågan att upprätthålla höga prestationer utan att öka, vilket gör att du kan tävla smart och övergå starkt till löpningen. Strukturerade tröskelpass bygger både aerob kapacitet och mental motståndskraft , vilket gör dem avgörande för topprestationer i tävlingar.
Cykelstatistik för zon 4
FTP: 91–105%
Puls: 87–93 % av maxpuls
RPE: 7–8 (Hårt, men hållbart)
Frekvens: 1–2 sessioner/vecka under uppbyggnadsfasen
Använd FLJUGAs kostnadsfria FTP- och pulszonkalkylatorer för att hålla dig uppdaterad.
Dessa 10 tröskelfokuserade cykelpass är utformade för att vässa din tävlingskondition, förbättra muskeluthålligheten och bygga den styrka som behövs för att lyckas på tävlingsdagen!
10 tröskelcykelpass
1. Tröskelupprepningar
Syfte: Bygga upp ihållande kraft vid tävlingsspecifik intensitet
Uppvärmning: 15 min snurrning + 3 kadensuppbyggnader
Huvudset: 4 x 10 min @ Zon 4 (5 min lugn snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min spinn
2. Trasiga tröskelblock
Syfte: Samla tid vid tröskeln med korta pauser
Uppvärmning: 12 minuters spinning
Huvudset: 3 x (6 min + 4 min) @ Zon 4 (2 min spinning mellan seten)
Nedvarvning: 10 min spinn
3. Progressiv tröskelbyggnation
Syfte: Stegvisa intensiteter för att nå kontrollerad tröskel
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 15 min @ Zon 3, 15 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min spinn
4. Över-under-tröskelvärde inställt
Syfte: Träna din förmåga att återhämta sig strax under tröskeln
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 4 x (3 min @ Zon 3 + 6 min @ Zon 4)
Nedvarvning: 10 min spinn
5. Kontinuerligt tröskelblock
Syfte: Hålla Zon 4-effekten för en längre aerob ansträngning
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudmeny: 25 min kontinuerligt @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min spinn
6. 2 x 20-minutersgränser
Syfte: Bygga aerob motstånd med längre intervaller
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 2 x 20 min @ Zon 4 (6 min spinning mellan)
Nedvarvning: 10 min spinn
7. Korta tröskelintervall
Syfte: Förbättra repeterbarheten vid tröskelvärden
Uppvärmning: 12 minuters spinning
Huvudset: 6 x 5 min @ Zon 4 (2 min spinning mellan)
Nedvarvning: 10 min spinn
8. Tröskelpyramiden
Syfte: Variera tiden under spänning vid en jämn ansträngning
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zon 4 (3 min centrifugering mellan)
Nedvarvning: 10 min spinn
9. Stor tröskel för växel
Syfte: Utveckla muskeluthållighet vid tävlingsintensitet
Uppvärmning: 15 min spinning + kadensövningar
Huvudset: 3 x 4 min @ Zon 4 i hög växel, låg kadens (4 min snurr mellan)
Nedvarvning: 10 min spinn
10. Tröskelvärde för VO2 Max
Syfte: Lägg till intensitet under trötthet för att simulera tävlingssvängningar
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 20 min @ Zon 4 + 3 x 2 min @ Zon 5 (3 min snurrning mellan VO2-repetitionerna)
Nedvarvning: 10 min spinn
Slutliga tips för framgång med Threshold Bike
Träna med kraft eller puls: Håll ansträngningarna exakt inom rätt zoner .
Öva på aerodynamisk position: Håll din tävlingsposition under intervaller för att bygga upp komfort.
Justera din bränsleförbrukning: Även korta lopp behöver smart vätskehantering och bränslehantering.
Integrera dessa tröskelpass i din träningsplan så är du på god väg mot en starkare och snabbare cykelsträcka på olympisk distans!
Vanliga frågor: Tröskelsessioner
Hur ofta ska jag göra tröskelpass?
De flesta idrottare inkluderar 1–2 tröskelfokuserade pass per vecka, balanserat med enklare uthållighetscykling .
Ska jag hålla mig i aerodynamisk position under tröskelcykling?
Ja. Att öva på din tävlingsposition under hård ansträngning förbättrar komforten och aerodynamiken på tävlingsdagen.
Är tröskelträning bättre inomhus eller utomhus?
Båda har värde! Inomhus möjliggör exakt ansträngningskontroll; utomhus bygger upp hanteringsförmåga och verklig styrka.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN OLYMPISKA KRAFT
Olympisk triathlon: Vad är zon 2 / uthållighet?
Olympisk triathlon: Vad är zon 3 / tempo?
Olympisk triathlon: Vad är zon 4 / tröskel?
Olympisk triathlon: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Olympiska triathlontröskelpass
Olympisk triathlon: 10 tröskelsimningspass
Olympisk triathlon: 10 tröskellöpningspass
Olympisk triathlon: Återhämtningsvecka
Olympisk triathlon : Nybörjarguide
Slutliga tankar
Att bygga upp din tröskelkraft är ett av de snabbaste sätten att öka din olympiska triathloncykelsplit och få igång en stark löprunda. När du kan cykla hårt utan att välta, sparar du energi, kontrollerar ditt tempo och undviker utbrändhet inför 10 km-loppet.
Tröskelpass lär din kropp att hantera press och ditt sinne att hålla balansen. Integrera dem varje vecka, övervaka din intensitet och träna med syfte. Utdelningen är verklig, snabbare tider, smidigare övergångar och en cykelsträcka som sätter tonen för en stark avslutning .
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
