5K-träning: 10 Zone 5 / VO2 Max-pass
Sammanfattning:
Zon 5-träningen siktar på VO2 max. Cirka 93–100 % av maxpulsen och RPE 9–10. Den bygger upp topphastighet, syrekapacitet och kontroll över pulsvariationer. För 5 km-löpare skärper dessa korta, intensiva ansträngningar din förmåga att attackera, återhämta sig och avsluta starkt. Du kommer inte att tävla länge här, men zon 5 gör att tävlingstempoet känns jämnare. Dessa 10 pass visar dig hur.
Vad är Zon 5 / VO2 Max-träning?
Zon 5 är din högsta träningsintensitet. Den ligger vanligtvis mellan 93 och 100 % av din maxpuls och känns som en 9 av 10 på RPE-skalan. Andningen är snabb, det är omöjligt att prata och varje steg kräver fullt fokus. Du arbetar nära din syreupptagningsgräns och håller en intensitet som kräver fullständigt engagemang. Vid denna tidpunkt ackumuleras laktat snabbare än det kan elimineras och representerar den övre delen av ens aeroba kapacitet.
Zon 5-träning använder korta, skarpa intervaller med viktig återhämtning. Varje repetition pressar ditt hjärta, lungor och muskler att snabbt transportera syre under stress. Det här är den typ av träning som höjer din topphastighet, förbättrar loppets spänningar och skärper den avslutningskraft som behövs för snabb 5 km-löpning.
Varför dessa sessioner fungerar
Zon 5-träning pressar din kropp att arbeta nära sin fulla aeroba kapacitet. Den ökar mängden syre du kan använda i hög hastighet, stärker din förmåga att hålla kontrollen när laktatnivån stiger och lär dina muskler att skjuta snabbt under press. Dessa pass utvecklar skarp hastighet, snabba reaktioner och förmågan att anstränga sig utan att tveka. För 5 km-löpare skapar zon 5-träning den toppkraft som behövs för att öka, bryta rytmen och avsluta med riktigt tempo.
Hur vet du att du är i zon 5?
Zon 5 anländer med en intensitet du inte kan missa. Din andning hoppar till, ditt steg skärps och ansträngningen ökar inom några sekunder. Det här är inte en zon du lättar in i. Den kräver full engagemang direkt och din kropp känner den förändringen omedelbart.
Viktiga indikatorer:
Puls: 93–100 % av max
Andning: Djup och tung utan möjlighet att tala
Ansträngning: 9–10 av 10, precis vid din övre gräns
Form: Börjar strama åt eller blekna mot slutet av varje repetition
Fokus: Låst in, allt inställt på att hålla takten
Klockmedvetenhet: Sekunderna känns utdragna när intensiteten ökar
Om du märker att du räknar varje ögonblick och håller formen med avsikt, befinner du dig i zon 5. Det känns intensivt och obekvämt, men ändå tillräckligt kraftfullt för att driva verklig förändring. Det är just därför dessa sessioner är viktiga.
Kolla in: FLJUGA Pulszonkalkylatorer
10 VO2 Max-pass för 5 km-löpare
1. 2-minutersintervaller
Klassiskt VO2 max-format med repeterbar intensitet.
Uppvärmning: 10 min jogg + 4 steg
Huvudset: 6 x 2 min @ Zon 5 (2 min återhämtning)
Nedvarvning: 10 min joggning
2. 400m upprepningar
Skarpa, korta utbrott för att utveckla löpekonomi med intensitet.
Uppvärmning: 12 min jogg + övningar
Huvudset: 8 x 400 m @ Zon 5-ansträngning (90 sekunders återhämtning)
Nedvarvning: 8 min joggning
3. 1-minuts på/av
Fokuserar på repeterbarhet och syrgasleverans.
Uppvärmning: 10 minuters jogg
Huvudset : 10 x 1 min @ Zon 5 / 1 min återhämtning
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Sprintpyramiden
Utmanar koordination och utmattningstolerans.
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zon 5 (2 min återhämtning)
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Korta backupprepningar
Maximerar muskelfiberrekrytering och aerob kraft.
Uppvärmning: 15 min jogg + backövningar
Huvudset: 8 x 60 sekunder uppförsbacke @ Zon 5-ansträngning (återhämtning från gång ner)
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Brutet VO2 Max-set
Håller intensiteten hög med korta intervaller.
Uppvärmning: 10 minuters jogg
Huvudset: 2 set med 4 x 1 min @ Zon 5 (1 min återhämtning) - 3 min återhämtning mellan seten
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Blandad zon 4 + zon 5
Förtröttar systemet inför snabba repetitioner.
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset:
6 min @ Zon 4
4 x 1 min @ Zon 5 (90 sekunders återhämtning)Nedvarvning: 10 min joggning
8. 90-sekunders upprepningar
Förlänger tiden i zon 5 utan att sträcka sig för långt.
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 5 x 90 sek @ Zon 5 (2 min återhämtning)
Nedvarvning: 10 min joggning
9. VO2 Max med Strides
Ökar effektiviteten efter hårt aerobiskt arbete.
Uppvärmning: 10 minuters jogg
Huvuduppsättning:
4 x 2 min @ Zon 5 (2 min återhämtning)
Sedan:
4 x 20 sekunders steg (gång bakåt, återhämtning)
Nedvarvning: 8 min joggning
10. Peak Session: 3-minutersupprepningar
Maximal aerob stress vid kontrollerad volym.
Uppvärmning: 15 minuters joggning
Huvudset: 4 x 3 min @ Zon 5 (2:30 återhämtning)
Nedvarvning: 10 min joggning
Vanliga misstag i zon 5-träning
Zon 5-träning är kraftfull, men det är också lätt att göra fel. Intensiteten ökar snabbt, återhämtningarna är viktiga och marginalerna mellan produktiv träning och överansträngning är små. De flesta misstag sker när löpare jagar fart istället för kvalitet, vilket hindrar passet från att leverera den anpassning det är tänkt att bygga upp.
Vad man ska se upp för:
Börja repetitionerna för snabbt: Att spurta de första sekunderna ökar ansträngningen och gör det omöjligt att hålla formen under hela intervallet.
Att hoppa över eller förkorta återhämtningar: Återhämtning är det som låter dig upprepa hög intensitet med kvalitet. Att förkorta den sänker passet under verklig VO2 max-träning.
Att låta formen kollapsa: När tröttheten ökar förkortas steglängden och andningen blir ojämn. Formen måste hållas organiserad för att få ut av det.
För många intervaller: Mer är inte bättre i den här zonen. För många repetitioner skapar bara trötthet utan att förbättra prestationen.
Träningszon 5 för trötta ben: Dessa pass behöver fräschör. Att göra dem efter en hård dag förvandlar VO2-arbete till överlevnadsarbete.
Zon 5-träning ger verkliga vinster när repetitionerna är skarpa, kontrollerade och upprepade med avsikt. När du undviker dessa misstag förblir passen snabba, fokuserade och effektiva, vilket ger dig den toppkraft som höjer din 5K-hastighet.
Vanliga frågor: VO2 Max-träning och zon 5 för 5 km-löpare
Vad är zon 5 i löpning?
Zon 5 ligger mellan 93 och 100 % av din maxpuls och känns som en kontrollerad ansträngning.
Hur ska zon 5 kännas?
Andningen blir tung och omedelbar. Det är omöjligt att prata. Ansträngningen ökar snabbt och du behöver fullt fokus för att hålla formen.
Hur långa bör intervaller i zon 5 vara?
De flesta repetitioner varar mellan 30 sekunder och 5 minuter. De är korta så att du kan nå din verkliga VO2 maxintensitet.
Hur ofta bör jag träna i zon 5?
En gång i veckan räcker för de flesta löpare. Denna intensitet är krävande och kräver ordentlig återhämtning.
Gör Zon 5-träning dig snabbare?
Ja. Det förbättrar syreupptaget, ökar hastigheten och ökar din förmåga att öka tempot under snabba 5 km-sträckor.
Behöver jag fortfarande lätta löprundor om jag tränar i zon 5?
Ja. Lätt löpning hjälper din kropp att återhämta sig, anpassa sig och absorbera fördelarna med det hårda arbetet.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN 5K-BAS
5K-träning: Vad är zon 1 / återhämtning?
5K-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
5K-träning: Vad är zon 3 / tempo?
5K-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
5K-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Träningspass:
5K-träning: 10 viktiga sessioner
5K-träning: 10 Zon 3-/Tempopass
5K-träning: 10 Zon 4-/tröskelpass
Sluttankar: Zon 5 för 5 km-löpare
Zon 5 är där ren fart möter kontrollerad intensitet. Träningen är kort och krävande, men den ger kraftfulla vinster som visar sig när ett 5 km-lopp börjar bita. Dessa pass bygger upp den skärpa som behövs för lopp med snabba avslutningar, sena rörelser och snabba avslut. De gör att din topp känns tillgänglig, inte kaotisk, och ger dig självförtroendet att satsa när tempot ökar. Träna här med avsikt så utvecklar du den eldkraft som bär dig genom de svåraste stunderna på ett 5 km-lopp och över mållinjen med styrka.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
