Maratonträning: 10 Zone 5 / VO2 Max-pass
Sammanfattning:
Zon 5-träning 93–100 % maxpuls, RPE 9–10. Bygger upp maximal syrekapacitet och motståndskraft sent i loppet. För maratonlöpare stöder dessa korta, högintensiva ansträngningar styrka, form och kraft i slutskedet, även om du inte kommer att tävla i denna zon. Strategiskt använda ökar VO2-maxträningspass effektiviteten och hjälper dig att hantera svängningar, backar och trötthet med större kontroll.
Vad är Zon 5/VO2 Max-träning?
Zon 5 ligger vanligtvis mellan 93 och 100 % av din maxpuls och känns som 9 till 10 på RPE-skalan. Andningen blir snabb och kraftfull, det är inte möjligt att tala och ditt fokus måste förbli skarpt för att hålla rörelsen stabil. Dessa ansträngningar är korta och varar vanligtvis mellan 30 sekunder och 5 minuter, med full återhämtning mellan varje repetition så att du kan upprepa intensiteten med kvalitet. Vid denna tidpunkt ackumuleras laktat snabbare än det kan elimineras och representerar den övre delen av ens aeroba kapacitet, vilket är anledningen till att ansträngningen känns skarp och omedelbar.
Träning i zon 5 lär din kropp att ta in och använda syre i högre takt, vilket höjer taket för allt arbete du gör i lägre zoner. Det förbättrar också hur snabbt du stabiliserar dig efter krävande ansträngningar. För maratonlöpare innebär det att du kan hantera skarpa lyft i tempo, lättare komma tillbaka till rytmen och bibehålla bättre kontroll när loppet blir oförutsägbart.
Varför dessa sessioner fungerar
Zon 5-träning lyfter de övre gränserna för ditt aeroba system och lär din kropp att hantera krävande intensitet utan att tappa kontrollen. Dessa träningspass hjälper dig att bearbeta laktat mer effektivt och stabilisera dig snabbare efter hårda ansträngningar. De förfinar också din mekanik när tempot ökar, vilket ger dig bättre stabilitet under svårare stunder. För maratonlöpare skapar detta arbete en fördel som stödjer jämnare löpning över distansen och ökar motståndskraften när loppet börjar bli tufft.
Hur vet du att du är i zon 5?
Zon 5 ger en omedelbar ökning av intensiteten. Ansträngningen ökar snabbt, din andning blir kraftfull och du behöver full koncentration för att hålla stegen kontrollerade. Detta är inte något du gradvis vänjer dig vid. Arbetet känns skarpt från de första sekunderna, och din kropp reagerar med en tydlig känsla av brådska. Även om repetitionerna är korta kräver de engagemang och precision för att förbli effektiva.
Viktiga indikatorer:
Puls: 93 till 100 % av max
Ansträngningsnivå: 9 till 10 av 10
Andning: Snabb och djup, utan möjlighet att tala
Form: Behöver avsiktlig kontroll då tröttheten byggs upp mot slutet av repetitionen
Om du märker att du räknar ner sekunderna, håller steget samman med avsikt och känner att ansträngningen snabbt slår till, befinner du dig i zon 5. Den är intensiv och krävande, men ändå värdefull för att bygga upp skärpan som stöder jämnare löpning i varje tempo under den.
Kolla in: FLJUGA Pulszonkalkylatorer
10 VO2 Max-pass för maratonlöpare
1. 2-minutersupprepningar
Enkel struktur med tydlig intensitet.
Uppvärmning: 12 min jogg + 4 steg
Huvudset: 5 x 2 min @ Zon 5 (2 min återhämtning)
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Korta på/av-intervaller
Bygger upp repeterbarhet under utmattning.
Uppvärmning: 10 minuters jogg
Huvudset: 10 x 1 min @ Zon 5 / 1 min återhämtning
Nedvarvning: 10 min joggning
3. VO2 Max-stege
Ökar fokus genom varierade repetitioner.
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zon 5 (2 min återhämtning)
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Tröskel + VO2 Max-kombination
Övergångar från ihållande ansträngning till maximal intensitet.
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset:
10 min @ Zon 4
3 x 90 sek @ Zon 5 (90 sek återhämtning)Nedvarvning: 10 min joggning
5. 400m upprepningar
Förbättrar omsättningen och driftsekonomin i hög takt.
Uppvärmning: 12 min jogg + övningar
Huvudset: 6 x 400 m @ Zon 5-ansträngning (90 sekunders återhämtning)
Nedvarvning: 8 min joggning
6. Brutet VO2 Max-set
Maximerar total intensitet med aktiv återhämtning.
Uppvärmning: 10 minuters jogg
Huvudset: 2 set med 4 x 1 min @ Zon 5 (1 min återhämtning) - 3 min återhämtning mellan seten
Nedvarvning: 10 min joggning
7. VO2 Max i uppförsbacke
Kombinerar styrka och syreförbrukning.
Uppvärmning: 15 min jogg + backövningar
Huvudset: 5 x 60 sekunder uppförsbacke @ Zon 5-ansträngning (gå/jogga ner)
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Stride Finish VO2 Max
Förstärker formen efter intensitet.
Uppvärmning: 10 minuters jogg
Huvudset: 4 x 2 min @ Zon 5 (2 min återhämtning)
Sedan: 4 x 20 sekunders steg
Nedvarvning: 8 min joggning
9. VO2 Max vid långa intervaller
Förlänger exponeringen vid hög ansträngning.
Uppvärmning: 15 minuters joggning
Huvudset: 3 x 3 min @ Zon 5 (2:30 återhämtning)
Nedvarvning: 10 min joggning
10. VO2 Max under långlöpning
Skärper formen före aerob volym.
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset:
3 x 90 sek @ Zon 5 (90 sek återhämtning)
45 min stadig långlöpningNedvarvning: 10 min joggning
Vanliga misstag i zon 5-träning för maratonlöpare
Zon 5 har ett helt annat syfte vid maratonförberedelser. Dessa pass skärper den övre delen av ditt aeroba system och hjälper dig att hålla dig effektiv när tempot ökar, men felmarginalen är liten. De största problemen uppstår när man behandlar VO2-arbetet som ren snabbhetsträning snarare än att använda det för att stödja de långa, stadiga kraven under maratonloppet.
Vad man ska se upp för:
Kör första repetitionen med för mycket aggression: Att öppna för snabbt dränerar kvaliteten från senare repetitioner och hindrar dig från att nå den intensitet som passet är utformat för.
Att göra om träningen till sprintintervaller: Zon 5 ska fortfarande kännas kontrollerad. Om arbetet blir kaotiskt förlorar du den fördel som stödjer effektiviteten vid maraton.
Att låta formen rasa samman: När stegen blir ojämna eller tunga, överstiger ansträngningen användbar VO2-träning och skapar onödig trötthet.
Ignorera återhämtningsperioder: Tillräcklig vila är det som gör att du kan upprepa varje repetition med rätt intensitet. Att minska återhämtningen begränsar hur effektivt arbetet kan vara.
Att använda zon 5 när du redan är trött: Dessa pass behöver en ny grund. Att tvinga fram VO2 max-träning på trötta ben stör din övergripande maratonstruktur och ger liten avkastning.
Zon 5 spelar en stödjande roll i maratonträning. När dessa träningspass förblir kontrollerade och repeterbara förbättrar de hur väl du hanterar förändringar i ansträngning och hjälper dig att lugna ner dig snabbt efter svårare stunder. Använda klokt lägger de till ett lager av skärpa som förstärker allt annat i din plan.
Vanliga frågor: Zon 5-träning för maratonlöpare
Vad är zon 5 vid maratonträning?
Zon 5 är en mycket intensiv träningszon där ansträngningen ökar snabbt och kräver fullt fokus. Pulsen ligger vanligtvis mellan 93–100 % av din maxpuls.
Hur ska zon 5 kännas under ett maratonpass?
Andningen blir tung nästan omedelbart, det är omöjligt att tala och dina steg behöver medveten kontroll för att hålla sig jämna.
Hur ofta ska jag inkludera Zon 5-pass?
En gång i veckan räcker för de flesta maratonlöpare. Denna intensitet är krävande och bör balanseras med återhämtning och långvarigt arbete.
Förbättrar VO2 max-träning prestationen vid maraton?
Ja. Att förbättra VO2 max gör att de lägre zonerna känns lättare att upprätthålla, vilket stöder starkare tempo och bättre effektivitet vid maratonträning.
Behöver jag fortfarande lugna dagar eller vilodagar om jag tränar i zon 5?
Absolut. Lätt löpning och fullständiga vilodagar hjälper dig att absorbera intensiteten och förhindrar att dessa träningspass skapar onödig trötthet.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN MARATONBAS
Maratonträning: Vad är zon 1 / återhämtning?
Maratonträning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Maratonträning: Vad är zon 3 / tempo?
Maratonträning: Vad är zon 4 / tröskel?
Maratonträning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Träningspass:
Maratonträning: 10 viktiga pass
Maratonträning: 10 Zon 3 / Tempolöpningspass
Maratonträning: 10 Zone 4 / Tröskellöpningspass
Träningspass för zon 5
Zon 5 är ett ändamålsenligt tillägg till maratonträning. När dessa pass används med avsikt förbättrar de hur väl du hanterar högre ansträngning och hjälper din kropp att använda syre mer effektivt. Du behöver inte mycket av detta arbete, men att inkludera det konsekvent ger dig en tydligare känsla av kontroll när intensiteten ökar senare i loppet.
Dessa ansträngningar bygger anpassningsförmåga, inte bara hastighet. Zon 5 lär dig att reagera när banan ändras, när tempot skärps eller när trötthet börjar utmana ditt fokus. Den stärker din förmåga att snabbt lugna ner dig efter svårare stunder och hjälper dig att bibehålla formen när loppet blir oförutsägbart. Använd vid rätt punkter i din plan ger Zon 5 en användbar fördel som stödjer säker löpning över hela maratondistansen.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
