Ironman 70.3-träning: 10 viktiga cykelträningspass
Sammanfattning:
Det här inlägget presenterar 10 viktiga cykelpass utformade specifikt för Ironman 70.3-idrottare. Varje träningspass riktar sig mot en kritisk del av tävlingsberedskapen, från långa uthållighetsturer som bygger upp den aeroba kapaciteten, till tempo- och tröskelpass som skärper tempo och muskelmotståndskraft. Med tydlig zonvägledning (puls, FTP, RPE) och strukturerade set hjälper dessa pass dig att utveckla den kraft, effektivitet och det självförtroende som behövs för att klara den 90 kilometer långa cykelsträckan och springa starkt från cykeln. Oavsett om du bygger mot dina första 70.3 eller siktar på att förbättra ditt PR, kommer den här guiden att lyfta din träning.
De viktigaste elementen i strukturerad Ironman 70.3 cykelträning
Ett strukturerat Ironman 70.3-cykelprogram bör utveckla uthållighet, tävlingstempo, styrka och effektivitet. Allt samtidigt som det lär din kropp hur den ska få i sig bränsle och återhämta sig optimalt. Varje pass bör tjäna ett syfte, oavsett om det handlar om att bygga aerob kraft, öka tempot på tävlingsdagen eller förbättra din förmåga att ta till dig näring under trötthet. Rätt blandning av träningspass förbereder dig för att cykla starkt och smidigt övergå till löpningen.
Cykelträningszoner: puls, FTP och RPE
Att förstå dina cykelträningszoner är avgörande för att bygga strukturerad Ironman-uthållighet, styrka och hastighet. Varje zon riktar sig mot en specifik anpassning och hjälper till att styra intensiteten baserat på puls, kraft och ansträngning.
Zon 1 / Återhämtning
68–73 % av maxpuls, <55 % FTP, RPE 1–2 (väldigt lätt)
Zon 2 / Uthållighet
73–80 % av maxpuls, 56–75 % FTP, RPE 3–4 (lätt till måttlig)
Zon 3 / Tempo
80–87 % av maxpuls, 76–90 % FTP, RPE 5–6 (behagligt hårt)
Zon 4 / Tröskel
87–93 % av maxpuls, 91–105 % FTP, RPE 7–8 (hårt men kontrollerat)
Zon 5 / VO2 Max
93–100%+ av maxpuls, 106–120% FTP, RPE 9–10 (mycket svårt)
Använd dessa zoner för att vägleda dina intervallpass, tävlingsförberedelser och återhämtningscyklingar. När du tränar med precision tävlar du med syfte. Dessa pass hjälper dig att bygga upp den kraft och uthållighet som behövs för att dominera den 90 kilometer långa cykelturen.
10 viktiga cykelträningspass för Ironman 70.3
1. Lång uthållighetstur
Syfte: Bygga upp aerob kapacitet och lära ut bränslekontroll
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 2,5–3,5 timmar @ Zon 2
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
2. Trasiga tempoblock
Syfte: Ackumulera kontrollerat tempoarbete i hanterbara bitar
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 4 x 20 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
3. Dubbel tröskeluppsättning
Syfte: Öka den aeroba kraften och förbereda sig för intensiteten i slutet av loppet
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 2 x 15 min @ Zon 4 (6 min lätt snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
4. Progressiv byggresa
Syfte: Öva på smidiga intensitetsförändringar för att efterlikna tävlingsinsatsen
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 30 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3 + 10 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
5. Tempo Finish Ride
Syfte: Träna styrka för att hålla formen vid trötthet
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 90 min @ Zon 2 + 30 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
6. Långt tempo
Syfte: Bibehålla tävlingstempo under längre perioder
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 1 x 90 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
7. Tröskelvärde till tempokombination
Syfte: Kombinera högpresterande effekt med stationär styrning
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 2 x 8 min @ Zon 4 + 40 min @ Zon 3 (4 min lätt snurr mellan tröskelvärdena)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
8. Över-under-tävlingskontroll
Syfte: Lära kroppen att hantera tempoförändringar kring målansträngningen
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 5 x (5 min @ Zon 3 + 5 min @ Zon 4)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
9. Stor växelstyrka
Syfte: Utveckla muskeluthållighet och kraftutmattning
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 4 x 12 min @ Zon 2 i hög växel (låg kadens) (5 min lugn snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
10. Tävlingssimuleringstur
Syfte: Efterlikna tävlingsansträngning för tempo, bränslepåfyllning och mental förberedelse
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudsträcka: 90 km (56 miles) @ Zon 2/3
Nedvarvning: 10 min lugn snurrning (eller kort övergångsjogg)
Vanliga misstag vid Ironman 70.3 cykelträning
Även starka ryttare kan missa målet om träningen saknar precision eller fokus på tävling.
Undvik dessa fallgropar för att få ut det mesta av varje session:
För hårt startade intervaller: Tidiga tempofel kan sabotera hela träningspasset. Cykla kontrollerat och bygg in ansträngningen.
Hoppar över tävlingstempo: Att bara cykla lugnt eller full fart lämnar ett mellanrum i mitten. Du behöver träna med den intensitet du faktiskt kommer att tävla med.
Att inte träna med bränsle: Näringsintag borde vara en självklarhet. Att hoppa över näringsstrategin på tävlingsdagen under träning är ett kostsamt misstag.
Undvik långa intervaller: 70.3-cykelkondition handlar om uthållig kraft. Korta intervaller ensamma räcker inte för att förbereda dig för 90 km kontrollerad ansträngning.
Träna specifikt, ha ett bra tempo och betrakta varje cykeltur som en chans att finslipa utförandet.
Vanliga frågor: Ironman 70.3 cykelpass
Hur många cykelpass per vecka bör jag göra för Ironman 70.3?
Sikta på 2–3 viktiga cykelturer per vecka, med en blandning av uthållighet, tävlingstempo och styrkefokuserade pass.
Hur tidigt bör jag börja cykelspecifika pass före tävlingsdagen?
Börja efter 16–20 veckor och öka gradvis intensiteten och varaktigheten mot maximal tävlingskondition.
Behöver jag öva på att tanka på cykeln?
Absolut. Att öva på din näringsstrategi inför tävlingsdagen under långa turer är avgörande för att undvika att bli ostadig och maximera prestationen.
Ska jag alltid hålla mig i aerodynamisk position under tävlingssimuleringar?
Ja, för att bli bekväm med att bibehålla aerodynamiken under långa perioder och för att simulera tävlingsdagens förhållanden så noggrant som möjligt.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BAS
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman Essential-sessioner
Ironman 70.3 Simträning: 10 viktiga pass
Ironman 70.3 Löpträning: 10 viktiga pass
Ironman 70.3-träning: Återhämtningsvecka
Ironman 70.3: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Dessa 10 noggrant strukturerade cykelpass är noggrant utformade för att gradvis bygga upp den uthållighet, kraft och effektivitet som är avgörande för att uppnå framgång i ett Ironman 70.3-lopp. Det är avgörande att konsekvent prioritera korrekt bränsleintag och vätskeintag under varje cykeltur för att säkerställa att du maximerar din totala prestation och bibehåller stabila energinivåer under hela tävlingsdagen. Genom att följa denna metod kommer du att vara bättre förberedd att ta dig an banans utmaningar med självförtroende.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
