Ironman 70.3-träning: 10 simpass i zon 3/tempo
Sammanfattning:
Tempo simning runt 95–98 % av CSS-tempo eller RPE 5–6. Bygger upp den aeroba kontrollen, rytmen och tävlingsspecifika uthålligheten du behöver för 1,9 km Ironman 70.3-simningen. Dessa 10 Zon 3-fokuserade pass hjälper dig att simma effektivt under press och komma ur vattnet med en känsla av att vara redo för cykeln.
Varför temposimträning är viktigt för Ironman 70.3
Precis som i cykel- och löpsträckorna lägger temposimning grunden för prestation på tävlingsdagen genom kontroll, effektivitet och rytm. Temposimträning är avgörande för att bygga uthållighet i tävlingstempo, tempokontroll och utmattningstålighet, så att du kan gå ur vattnet redo att krossa cykeln.
1,9 km-simningen i Ironman 70.3 kräver att du håller ett jämnt och hållbart tempo utan att överanstränga dig tidigt. Tempopass, vanligtvis i tävlingstempo eller något snabbare, lär dig hur du balanserar ansträngningen, håller dig effektiv och kommer ut ur vattnet fräsch för cyklingen. Att öva temposimningar bygger den aeroba uthållighet och mentala kontroll du behöver för att trivas i öppet vatten. Dessa 10 viktiga temposimningspass hjälper dig att simma effektivt, hantera ansträngningen och förbereda dig för en lyckad tävlingsdag.
Tempomått i zon 3 för simträning i 70.3
Ansträngning (RPE): 5–6 av 10, bekvämt hård, stadig och kontrollerad
Tempoguide: 95–98 % av CSS-tempo eller ~70,3 simtempo
Puls (om mätt): 80–87 % av maxpuls (om du använder pulskompatibelt bröstband eller simklocka)
Använd med: FLJUGAs CSS- och HR- zonkalkylatorer
10 viktiga temposimningspass för Ironman 70.3
1. Stadiga 400-tal
Syfte: Bygga aerob kontroll över mellanlängda intervaller
Uppvärmning: 300 meter frisim + 4 x 50 meter drill/sim
Huvudset: 3 x 400 meter @ Zon 3 (30 sekunders vila mellan)
Nedvarvning : 200 lätt
2. Brutna distansupprepningar
Syfte: Ackumulera bibehållen Zon 3-volym med korta återhämtningar
Uppvärmning: 400 meter simning + 4 x 50 meter övning
Huvudset: 6 x 300 meter @ Zon 3 (20 sekunders vila mellan)
Nedvarvning: 200 drag + 100 lätt
3. Dragstyrkeuppsättning
Syfte: Bygga uthållighet i överkroppen med dragboj
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter drag
Huvudset: 3 x 400 drag @ Zon 3 (45 sekunders vila mellan)
Nedvarvning: 200 meter simning
4. Lång, kontinuerlig simning
Syfte: Hålla aerob ansträngning för oavbruten uthållighet
Uppvärmning: 300 lätt
Huvuduppsättning: 1 x 1500 @ Zon 2/3
Nedvarvning: 200 meter simning
5. Avståndsstege
Syfte: Bygga uthållighet och rytm över progressiva distanser
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 25 meter snabbhet
Huvudset: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 @ Zon 2/3 (30 sekunders vila mellan)
Nedvarvning: 200 meter simning
6. Medellånga upprepningar
Syfte: Utveckla kontroll genom aeroba ansträngningar av måttlig längd
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter övning
Huvudset: 3 x 500 meter @ Zon 3 (45 sekunders vila mellan)
Nedvarvning: 200 lätt
7. 1000 + 500 Kombination
Syfte: Kombinera långvarig kontinuerlig ansträngning med repeterbart aerobt arbete
Uppvärmning: 300 meter simning
Huvudset: 1 x 1000 @ Zon 3 + 2 x 500 @ Zon 3 (30 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 meter simning
8. Tempo + Teknikfokus
Syfte: Hålla aerobt tempo samtidigt som god form bibehålls
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 25 meter övning
Huvudset: 3 x 400 meter @ Zon 3 + 4 x 50 meter drill/sim (20 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 meter simning
9. Tempo 100s Block
Syfte: Bibehålla rytmen i zon 3 med korta repetitionsintervaller
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter övning
Huvudset: 10 x 100 meter @ Zon 3 (15 sekunders vila mellan)
Nedvarvning: 200 lätt
10. Simning i tävlingssimulering
Syfte: Efterlikna simtempo 70.3 under realistiska förhållanden
Uppvärmning: 300 meter simning
Huvuduppsättning: 1 x 1900 @ Zon 2/3
Nedvarvning: 200 meter simning
Varför dessa temposessioner fungerar
Utveckla tävlingsspecifik uthållighet: Håll ett högt tempo under hela simningen på 1,9 km.
Förbättra tempokontrollen: Hantera din energi för att känna dig stark inför cykeln.
Öka självförtroendet i öppet vatten: Öva på siktsiktning och lång kontinuerlig simning.
Förbättra tekniken under trötthet: Var effektiv även under andra halvan av simningen.
Vanliga misstag med temposimträning
Även välplanerade tempopass kan gå fel om de utförs slarvigt. Undvik dessa vanliga fallgropar för att få ut det mesta av dina simpass i zon 3.
Simning för hårt: Zon 3 är kontrollerad, gör det inte till en tävling.
Försummar formen: Behåll god teknik, särskilt när du är trött.
Hoppa över återhämtningssim: Balansera tempot med enkla teknikpass.
Tränar inte i öppet vatten: Simulera tävlingsförhållanden då och då.
Träna med syfte, håll ansträngningen uppe och temposimning bygger styrka, kontroll och självförtroende inför tävlingsdagen.
Vanliga frågor om temposimträning för Ironman 70.3
Hur ofta ska jag inkludera temposimningspass?
1–2 tempofokuserade simningar per vecka, balanserade med övningar och långa aeroba simningar, fungerar bra för de flesta idrottare.
Är det bättre att simma dessa pass i en pool eller öppet vatten?
Båda. Bassänger är utmärkta för att kontrollera tempot, men öppet vatten bygger upp självförtroende och siktförmåga.
Hur håller jag mitt tempo korrekt i en temposimning?
Använd en tempotränare eller ställ in målintervaller något långsammare än ditt 400 m tempolopp för 70,3 m.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BAS
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3 Cykelträning: 10 tempopass
Ironman 70.3 Löpträning: 10 tempopass
Ironman 70.3-träning: Återhämtningsvecka
Ironman 70.3: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Temposimträning hjälper dig att bygga uthållighet på tävlingsdagen, effektivt tempo och självsäkert utförande inför din Ironman 70.3-simning. Genom att regelbundet rikta in dig på zon 3 kommer du att träna din kropp att hålla ansträngningen vid trötthet samtidigt som du behåller din teknik intakt. Med tiden kommer du att komma ur vattnet fräschare, mer konsekvent och bättre positionerad för att attackera cykeln. Slutför inte bara simningen, använd den som en styrka.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
