Ironman 70.3-träning: 10 Zone 3-/Tempocykelpass
Sammanfattning:
Tempocykling runt 76–90 % av FTP, 80–87 % av maxpuls eller RPE 5–6 bygger upp den aeroba styrka, tempokontroll och mentala fokus som krävs för en stark Ironman 70.3-cykelsträcka. Dessa 10 Zone 3-pass hjälper dig att cykla stadigt, tanka bra och avsluta snabbt utan att tömma benen inför löprundan.
Varför Tempo Bike-träning är viktigt för Ironman 70.3
Tempocykelträning bygger upp den uthållighet, tempokontroll och motståndskraft du behöver för att genomföra en kraftfull cykelsträcka och förbereda dig för en stark löprunda. Cykelsträckan på 90 km är där Ironman 70.3-lopp ofta vinns eller förloras. Att cykla med tempointensitet, Zon 3-ansträngning eller cirka 76–90 % av FTP, utvecklar den stabila aeroba styrkan du behöver för att hålla tempot utan att tömma benen inför löprundan.
Att öva tävlingsspecifika tempopass bygger upp trötthetsmotståndskraft, effektiva bränslevanor och mental tempokontroll. Alla nyckelfaktorer för en lyckad 70.3 cykelsplit. Dessa 10 viktiga tempocykelpass kommer att skärpa din tävlingskondition, öka din uthållighet och förbereda dig för en snabb och säker cykeltur.
Tempovärden i zon 3 för cykelträning på 70,3:
Effekt: 76–90 % av FTP
Puls: 80–87 % av maxpuls
Ansträngning (RPE): 5–6 av 10, stark och stadig, men kontrollerad
Kadens: 85–95 rpm eller 60–70 rpm för styrketräningsset
Använd med: FLJUGAs FTP- och pulszonkalkylatorer för att hitta ditt ideala tempointervall
Zon 3 är din perfekta plats för att bygga hållbar tävlingskraft utan att bli trött för tidigt.
10 viktiga tempocykelpass för Ironman 70.3
1. Jämnt tempo
Syfte: Bygga jämn aerob kraft vid 70,3 mm tävlingsansträngning
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 2 x 30 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
2. Brutna tempointervaller
Syfte: Bibehålla tempobelastningen i fokuserade block
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 5 x 12 min @ Zon 3 (4 min lätt snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
3. Progressivt tempobyggande
Syfte: Smidig övergång från aerobisk till tempoansträngning
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 20 min @ Zon 2 + 25 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
4. Långt tempohållande
Syfte: Träna steady-state pacing under tävlingsförhållanden
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 1 x 75 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
5. Tempopyramiden
Syfte: Lägg till variation i tempovolymen med ökande/minskande set
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min @ Zon 3 (5 min lätt snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
6. Över/Under Tempo Set
Syfte: Förbättra kontrollen genom att växla mellan hög zon 2 och zon 3
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 5 x (5 min @ Zon 2 + 10 min @ Zon 3)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
7. Tempo med stort växelfokus
Syfte: Bygga muskeluthållighet samtidigt som man bibehåller Zon 3-prestanda
Uppvärmning: 15 min spinning + kadensövningar
Huvudset: 4 x 15 min @ Zon 3 i hög växel (5 min lugn snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
8. Tempo Finish Ride
Syfte: Lära ut stark avslutningsansträngning efter aerob uppbyggnad
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 60 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
9. Dubbelt blocktempo
Syfte: Ackumulera ihållande Zon 3-belastning med återhämtning
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvudset: 2 x 40 min @ Zon 3 (10 min lugn snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
10. Tävlingssimulering Tempo Ride
Syfte: Efterlikna tävlingsintensiteten på 70.3 för att få säker distans
Uppvärmning: 15 minuters spinning
Huvuduppsättning: 90 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
Varför dessa temposessioner fungerar
Bygg upp tävlingsspecifik kraft : Håll din ansträngning på 70,3 stadig och jämn.
Förbättra uthålligheten: Utveckla den aeroba basen för att cykla starkt och ändå springa bra.
Skärpa tempostrategi: Öva på tempoförändringar och avsluta starkt .
Inställning av näring: Simulera bränslebehov under stress i samband med tävlingsintensitet.
Vanliga misstag med tempocykelträning
1. Att gå för hårt
Många idrottare hamnar i zon 4. Håll dig på 76–90 % FTP för att bygga uthållighet, inte för att bli utbränd .
2. Hoppar över bränsleövning
Tempoturer är tillräckligt långa för att kräva bränsle, träna magen precis som benen.
3. Att inte cykla i en aerodynamisk
tävlingsposition spelar roll. Tempot är den perfekta tiden att bygga upp komforten i aerodynamiken.
4. Att ignorera återhämtningsveckorna.
Zon 3 är svårt, minska volymen under återhämtningen för att förhindra överbelastning .
Vanliga frågor: Temposessioner
Hur ofta ska jag göra tempoturer?
De flesta idrottare inkluderar 1–2 tempolopp per vecka, beroende på träningsbelastning och återhämtningsbehov .
Vilken effektzon är bäst för cykling i 70,3 tempo?
Vanligtvis är zon 3 runt 76–90 % av FTP idealisk för hållbar Ironman 70.3-tempo.
Bör jag öva på aerodynamisk position under tempocykling?
Ja. Träna alltid i din tävlingsposition för att bygga upp komfort och effektivitet under belastning.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BAS
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3 Simträning: 10 tempopass
Ironman 70.3 Löpträning: 10 tempopass
Ironman 70.3-träning: Återhämtningsvecka
Ironman 70.3: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Tempocykelträning hjälper dig att bygga hållbar tävlingskraft, skärpa din tempodisciplin och avsluta din 90 km långa cykeltur stark och självsäker . Det handlar inte om att ge allt, det handlar om att behålla kontrollen, hålla linjen och få ut det mesta av din motor utan att tömma tanken. När det görs regelbundet förbereder Zon 3-cykling både kropp och själ för att hålla balansen under press. Med tiden kommer du att märka bättre tempoinstinkter, starkare ben sent på långa turer och smidigare övergångar till löpningen. Börja bygga upp dina tempopass tidigt och se ditt 70.3-självförtroende växa från sadeln och uppåt.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
