Ironman Brick Training: 10 Zone 3 / Tempopass
Sammanfattning:
Tempobrickspass är viktiga för Ironman-idrottare som vill bygga upp hållbar uthållighet, kontroll och tempo under trötthet. Dessa träningspass riktar sig mot Zon 3-intensitet (80–87 % av maxpuls, 76–90 % av FTP eller 5–6 RPE) för att simulera tävlingsinsats utan att nå tröskeln. Genom att kombinera stabila cykel- och löpset i rad utvecklar tempobrickorna muskelmotståndskraft, aerob kraft och tempoprecision. Använd dessa tio pass för att förstärka din bränslestrategi och bygga upp självförtroende inför tävlingsdagen.
Varför Tempo-klossar är viktiga för Ironman-träning
Tempobrick-pass (Bike-to-Run) blandar uthållighetskraven från långbanor med kontrollerad intensitet för att simulera den verkliga tävlingsdagens slit . Tempoansträngningarna ligger strax under tröskeln, runt zon 3 på de flesta träningsskalor. De är måttliga till hårda, hållbara och tävlingsspecifika. Träning i denna zon lär din kropp att hantera ihållande ansträngning, förbli effektiv och hantera trötthet samtidigt som du bibehåller hastigheten.
Riktlinjer för tempointensitet
Tempoansträngningarna är behagligt hårda, strax under tröskeln och mycket tävlingsspecifika för Ironman.
Så här mäter du rätt intensitet:
Puls (HR): 80–87 % av maxpuls
FTP (Cykling): 76–90 % av FTP
RPE (upplevd ansträngning): 5–6
Använd FLJUGA Zone Calculator för att låsa in dina träningszoner och anpassa tempot för varje pass med syfte.
Fördelar med tempobrickträning
Träna konsekvent runt Ironman-loppets tempo
Bygg upp aerob styrka och muskeluthållighet
Förbättra mental motståndskraft inför de sista kilometerna
Förstärk din kost och tempostrategi
10 tempobrick-sessioner för Ironman-idrottare
1. Steady Tempo-tegelsten
Syfte: Bibehålla intensiteten i zon 3 i båda disciplinerna
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 20 min @ Zon 3 (5 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 15 min @ Zon 3 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Bygg + Håll tegelsten
Syfte: Bygga in intensitet i en ihållande Zon 3-utmatning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 10 min @ Zon 2 + 30 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 5 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Trasiga tempoblock
Syfte: Dela upp långt tempo i hanterbara bitar
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelns huvudset: 4 x 10 min @ Zon 3 (2 min spinnåterhämtning)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpningshuvudset: 3 x 8 min @ Zon 3 (90 sekunders jogghämning)
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Omvänd tegelstensfokus
Syfte: Prioritera löpintensitet efter kontrollerad cykling
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykel huvudset: 45 min @ Zon 2
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 25 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Progressivt tempoblock
Syfte: Gå från aerob till starkare tempoinsatser
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 15 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 2 + 15 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Tegelpyramiden
Syfte: Variera tempolängder för att simulera tävlingsrytmen
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelns huvudset: 10 / 15 / 20 min @ Zon 3 (3 min snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudmeny: 5 / 10 / 15 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Tempo med kadensfokus
Syfte: Utveckla aerob kontroll och kadenseffektivitet
Uppvärmning av cykel: 15 min spinning + kadensövningar
Cykelhuvudset: 3 x 12 min @ Zon 3 med 1 min högkadensökningar i slutet av varje repetition
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x 10 min @ Zon 3 med fokus på benomsättning
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Tempo-tegelsten under belastning
Syfte: Bibehålla kontroll med hög total sessionsvolym
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 75 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 30 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Delad Tempo-tegelsten
Syfte: Pausa tempoarbete över två block för att simulera tävlingstempo
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 20 min @ Zon 3 + 15 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 12 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Låg-hög tegelsten
Syfte: Kontrastera aerob kontroll med sent tempopush
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 60 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
Slutliga tips för framgång med Tempo Brick
Tanka tidigt och ofta : Dessa pass är perfekta för att öva på näringsintaget inför tävlingsdagen.
Håll dig till dina zoner : Använd puls, kraft eller tempo för att hålla tempot.
Fokusera på form: Håll hållningen stark, särskilt i sista ansträngningen.
Återhämta dig ordentligt : Dessa är krävande. Schemalägg lågintensiva dagar efter tempobrickor.
Vanliga frågor: Ironman-brickträning
Hur ofta bör jag använda tempoklossar i Ironman- träning?
En gång i månaden är idealiskt under loppets uppbyggnadsfas, särskilt under de sista 8–10 veckorna.
Är tempoklossar bra för både 70.3 och full Ironman ?
Ja! Justera bara cykel-/löpningstiderna baserat på ditt målevenemang.
Hur vet jag om jag har rätt tempointensitet?
Du bör känna dig stark och kontrollerad, men det blir svårt att prata. Använd effekt-, puls- eller tempozoner som vägledning. Använd FLJUGAs kostnadsfria tempo-, effekt- och pulskalkylatorer .
VIDARE LÄSNING: BYGG TEGELSTYRKA
Ironman-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman-träningstempopass
Ironman cykelträning: 10 tempopass
Ironman-träning: Återhämtningsvecka
Ironman: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Tempobrick-pass är ett av de kraftfullaste verktygen i din Ironman-träningsarsenal. De bygger tävlingsspecifik styrka, skärper din mentala uthållighet och lär din kropp att smidigt växla mellan discipliner. Genom att införliva dessa 10 träningspass i din träningsplan förbereder du dig inte bara för tävlingsdagen, du förbereder dig för att äga den. Var konsekvent, lita på processen och kom ihåg: varje solid brick du lägger nu bygger grunden för din starkaste avslutning hittills.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
