Ironman Brick Training: 10 Zone 4 / Tröskelpass
Sammanfattning:
Zon 4-träning riktar in sig på din laktattröskel, där laktat produceras snabbt men fortfarande kan elimineras. För Ironman-idrottare innebär detta att arbeta med 87–93 % av maxpuls eller 91–105 % av FTP. Det känns svårt men kontrollerat och kräver fokus över långvariga intervaller. Zon 4-pass höjer din tröskel, bygger kraft och förbättrar tempokontrollen inför tävlingsdagen.
Ironman-träning: Vad är tröskelstenar?
Brick-träningspass, två pass i rad som kombinerar cykling och löpning, är en hörnsten i förberedelserna inför Ironman. Men när de utförs med tröskelintensitet i zon 4 blir de ett kraftfullt verktyg för att bygga upp prestationen på tävlingsdagen. Tröskelbrickor utmanar din förmåga att cykla och springa strax under din röda linje och simulerar det ihållande trycket du kommer att möta på tävlingsdagen.
Dessa träningspass förbättrar utmattningsmotståndet, laktattömmningen och din förmåga att hålla dig mentalt samlad under belastning. De är särskilt effektiva i uppbyggnadsfasen, när det är viktigt att vässa din förmåga att hålla ansträngningen högt utanför cykeln. Använd dessa pass för att finslipa ditt tempo, höja tröskeln och träna din kropp och ditt sinne att prestera när det gäller.
Träningsmått för Threshold Brick:
Effekt (FTP): 91–105 % av funktionell tröskeleffekt
Puls: 87–93 % av maxpuls
RPE: 7–8 av 10 (svårt men hållbart)
Ställ in dina FTP- och HR-träningszoner med FLJUGAs gratisverktyg: FLJUGA Calculator
Varför Threshold Brick-träning är viktigt
Tröskelblocken driver dig att träna nära din funktionella tröskeleffekt (FTP) på cykeln och din laktattröskel på löpningen. Det här är de intensiteter där din kropp arbetar hårt men hållbart.
Fördelar med tröskelträning:
Förbättrar din förmåga att hålla ansträngningen hög när du inte är på cykeln
Lär dig att bearbeta laktat effektivt
Bygger upp motståndskraft inför loppets sista sträcka
Förstärker tävlingsnäring och tempostrategier
Oavsett om du är nybörjare eller siktar på ett nytt personbästa, kan du förbättra din Ironman-träning genom att lägga till dessa klossar en gång i månaden.
10 tröskelblocksessioner
1. Tröskel + Tempo-tegelsten
Syfte: Kombinera tröskelcykelintervaller med jämnt löptryck
Uppvärmning av cykel: 15 min spinning + 3 kadenslyft
Cykelhuvudset: 3 x 10 min @ Zon 4 (3 min spinnåterhämtning)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Dubbeltröskeltegel
Syfte: Tröskelträning i båda disciplinerna under utmattning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 15 min @ Zon 4 (5 min lätt snurr)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpningshuvudset: 3 x 6 min @ Zon 4 (2 min jogghämningar)
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Progressiv tröskelsten
Syfte: Öka intensiteten genom både cykling och löpning
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykel huvudset: 10 min @ Zon 2 + 10 min @ Zon 3 + 10 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 5 min @ Zon 3 + 10 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Delad cykel, stark löpning
Syfte: Ackumulera kontrollerat tröskelarbete med starkt fokus på löpning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 3 x (5 min @ Zon 4 + 2 min lätt snurr)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 10 min @ Zon 4 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Förlängd tröskelcykel + korta repetitioner
Syfte: Öka tröskellängden på cykeln, förstärk med korta löpintervaller
Uppvärmning av cykel: 15 min spinning + övningar
Cykel huvudset: 1 x 30 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpningshuvudset: 4 x 3 min @ Zon 4 (1:30 jogghämningar)
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Över-under-tegelsten
Syfte: Lära ut pacingförskjutningar in i och ut ur tröskeln
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudpaket: 4 x (4 min @ Zon 3 + 6 min @ Zon 4)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x (3 min @ Zon 3 + 5 min @ Zon 4)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Korta tröskelblock
Syfte: Träna korta, repeterbara tröskelövningar i båda sporterna
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykelns huvudset: 6 x 5 min @ Zon 4 (2 min spinnåterhämtning)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 5 x 4 min @ Zon 4 (1 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Stegeblockset
Syfte: Lagerberäkna tröskelspänning över stigande löp- och cykelset
Uppvärmning av cykel: 15 min snurrning + kadens
Cykelns huvudset: 8 / 10 / 12 min @ Zon 4 (3 min snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudmeny: 5 / 7 / 9 min @ Zon 4 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Tempo in i tröskelsten
Syfte: Övergång från kontrollerad pacing till ihållande zon 4 under utmattning
Uppvärmning av cykel : 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 30 min @ Zon 3 + 15 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 3 + 15 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Lång tröskelfinishtegel
Syfte: Träna zon 4 under djup utmattning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 90 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
Slutliga tips för tröskelstensträning
Bränsle som om det vore tävlingsdag : Dessa pass förbränner glykogen. Använd dem för att öva på din tävlingskostplan.
Balansintensitet : Följ upp klossarna med lättare dagar eller återhämtningspass för att säkerställa full anpassning.
Var konsekvent : Sikta på en tröskelsten per vecka under din tävlingsspecifika träningsfas.
Smart nedtrappning : Minska volymen men bibehåll en viss intensitet de sista 2–3 veckorna före ditt lopp.
Vanliga frågor: Zon 4-brickövningar för Ironman-träning
Hur ofta ska jag göra tröskelmurar?
En gång i månaden är idealiskt under din Ironman-uppbyggnad. Kombinera med VO2 och uthållighetsträning för en balanserad kondition.
Kan nybörjare använda dessa sessioner?
Ja. Men skala upp varaktigheten eller intensiteten. Fokusera på form, konsekvens och återhämtning framför maximal ansträngning.
Är dessa bra för full Ironman eller bara 70.3 ?
De är idealiska för båda. Anpassa löp- och cykeltiderna så att de passar din måldistans och konditionsnivå.
VIDARE LÄSNING: BYGG TEGELSTYRKA
Ironman-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman-träningströskelpass
Ironman-löpträning: 10 tröskelpass
Ironman-cykelträning: 10 tröskelpass
Ironman Simträning: 10 tröskelpass
Ironman-träning: Återhämtningsvecka
Ironman: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Rätt utfört gör tröskelträning att ditt tävlingstempo känns lättare, dina ben känns starkare och din inställning är obrytbar. Använd det klokt, så kommer du att ta dig an Ironman-startlinjen snabbare, mer vältränad och mer förberedd än någonsin. Zon 4 handlar inte bara om att tänja på dina gränser, det handlar om att få dina gränser att kännas hanterbara. Några vältajmade pass kan höja din styrka, kontroll och självförtroende på tävlingsdagen. Det handlar inte om intensitet för intensitetens skull, det handlar om precision, timing och syfte.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
