Sprinttriathlonträning: 10 Zon 3 / Tempo Brick-pass
Sammanfattning:
Tempo-/Zon 3-pass med brick är utformade för att bygga stabil uthållighet, effektivt tempo och smidiga övergångar från cykel till löpning för sprinttriatleter. Dessa träningspass riktar sig mot zon 3-intensitet, 80–87 % av maxpuls, 76–90 % av FTP eller en RPE på 5–6, vilket utmanar ditt aeroba system utan att bli överbelastad. Genom att kombinera måttlig intensitet på både cykel och löpning utvecklar tempobrickorna rytm, kontroll och motståndskraft. Dessa 10 strukturerade pass hjälper dig att tävla starkare, återhämta dig snabbare och träna med konsekvent självförtroende.
Vad är zon 3 / tempoträning?
Zon 3 är din tempozon. Den ligger mellan 80–87 % av din maxpuls och 76–90 % av din FTP på cykeln. Det känns som 5 till 6 av 10 på RPE-skalan. Ansträngningen är stark men stadig. Du andas hårdare men har fortfarande kontroll. Du kan hålla detta tempo länge utan att det blir obekvämt för snabbt. Denna zon bygger upp aerob styrka. Den hjälper dig att hålla dig jämn och effektiv under långa ansträngningar utan att sakta ner. Du arbetar, men du tänjer inte på dina gränser.
Varför dessa sessioner fungerar
Tempobrickspass lär dig att hålla en jämn ansträngning både på cykel och löpning utan att tappa formen. De hjälper dig att behålla kontrollen när kroppen börjar bli trött. För sprinttriathlon är de perfekta för att bygga upp styrkan för att cykla hårt och ändå springa bra från cykeln. Dessa pass förbättrar ditt tempo, ökar ditt självförtroende och bygger den typ av kondition som håller i sig på tävlingsdagen.
Riktlinjer för tempointensitet
Tempoansträngningar ligger mitt i ditt träningsspektrum, stadiga, kontrollerade och hållbara. De är tillräckligt tuffa för att bygga uthållighet, men tillräckligt hanterbara för att hålla med fokus och form.
Så här mäter du intensiteten:
Puls (HR): 80–87 % av maxpuls
FTP (Cykling): 76–90 % av FTP
RPE (upplevd ansträngning): 5–6
Använd FLJUGA Zone Calculator för att räkna in dina träningszoner och träna med självförtroende.
Nedan följer 10 viktiga tempobrick-övningar för att förbättra din prestation i sprinttriathlon.
Tempo-brick-träningspass
1. Klassisk Tempo-tegelsten
Syfte: Bygga upp ett jämnt tempo i båda disciplinerna
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykel huvudset: 30 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Tempo Repeats Brick
Syfte: Ackumulera tempotid i kortare block
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelhuvudset: 3 x 10 min @ Zon 3 (3 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 10 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Progressivt tempoblock
Syfte: Gradvis öka intensiteten inom zon 3-intervallet
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelns huvudinställning: 10 min låg zon 3 – 10 min mellan – 10 min hög zon 3
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudmeny: 5 min låg – 5 min mellan – 5 min hög Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Korta tempoblock
Syfte: Träna upprepade ansträngningar med minimal vila
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykel huvudset: 4 x 6 min @ Zon 3 (2 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x 5 min @ Zon 3 (90 sekunders jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Delat tegelformat
Syfte: Upprepa cykel- och löppar för att förstärka övergångsrytmen och tempot
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 10 min @ Zon 3 (3 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 7 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Tempo stege tegelsten
Syfte: Lagra aerobt tryck med varierande blocklängder
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelhuvudset: 10 – 15 – 10 min @ Zon 3 (3 min snurrning mellan)
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 6 – 8 – 6 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Flytande Tempo-tegelsten
Syfte: Bibehålla jämn ansträngning utan full återhämtning
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelhuvudset: 3 x 8 min @ Zon 3 med 3 min @ Zon 2 float
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Kör huvudset: 2 x 8 min @ Zon 3 med 3 min @ Zon 2 float
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Låg kadens tempo tegelsten
Syfte: Bygga styrka och kontroll med tempoträning
Cykeluppvärmning: 10 min spinning + kadensövningar
Cykelns huvudset: 3 x 10 min @ Zon 3 (låg kadens 60–70 rpm)
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Långt tempo till stark avslutning
Syfte: Förstärka stadig takt med ett tryck i slutet
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykel huvudset: 40 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Kör huvudset: 15 min @ Zon 3, avslutande 5 min @ högsta Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Tempojustering före loppet
Syfte: Hålla benen skarpa med stadig ansträngning och rytmarbete
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 12 min @ Zon 3 (4 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 12 min @ Zon 3 + 4 x 30 sekunders steg (1 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
Vanliga frågor: Tempo Brick-sessioner
Vad är en tempobrick-session?
En tempobrick innefattar måttlig till måttligt hård ansträngning (zon 3) på cykel och löpning, utförd i följd för att bygga upp hållbar uthållighet och effektivt tempo.
Hur gynnar tempoträning sprinttriatleter?
Tempoarbete förbättrar den aeroba kapaciteten, muskeluthålligheten och den mentala styrkan , vilket är nyckeln till att hålla starka och stabila ansträngningar under hela en sprinttriathlon.
Hur ofta bör jag inkludera tempoklossar i min träning?
En gång i veckan under uppbyggnadsfasen är idealiskt, särskilt efter att ha etablerat en stark aerob bas.
Kan nybörjare göra tempobrick-pass?
Ja! Tempoträning är hanterbar och effektiv för nybörjare. Anpassa bara längd och tempo baserat på din konditionsnivå.
VIDARE LÄSNING: BYGG TEMPOUTÅRHÅLLANDE
Triathlonträning: Vad är zon 3 / tempo?
Sprinttriathlon: Vad är zon 3 / tempo?
Sprinttriathlon: När man ska ta en återhämtningsvecka
Sprinttriathlon: 10 tröskelpass med tegelstenar
Sprinttriathlon: 10 viktiga bricksessioner
Slutliga tankar
Tempobrickspass är de ofta förbisedda men viktiga okända hjältarna inom sprinttriathlonträning. Dessa träningspass överbryggar effektivt klyftan mellan att bygga uthållighet och utveckla snabbhet, och hjälper till att lära din kropp hur man bibehåller en jämn, hållbar effekt på cykeln. Dessutom förbereder de dig för att smidigt och effektivt övergå till en stark, kontrollerad löpning, vilket förbättrar din totala tävlingsprestation. Oavsett om du jagar ett PR eller bara vill känna dig mer självsäker på tävlingsdagen, bygger dessa träningspass den motståndskraft och rytm som sprintframgång kräver.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
