Sprinttriathlon: 10 Zone 4 / Tröskelstenspass

Sammanfattning
Tröskel-/Zon 4-pass kombinerar cykel- och löpinsatser med en utmanande men kontrollerad intensitet, perfekt för att bygga upp hastighet, uthållighet och genomförande på tävlingsdagen. Dessa träningspass riktar in sig på din laktattröskel: 87–93 % av maxpuls, 91–105 % av FTP eller en RPE på 7–8. Genom att träna båda disciplinerna i rad på denna nivå förbättrar du utmattningsmotståndet, skärper tempot och springer starkare utanför cykeln. Dessa 10 pass är utformade för att hjälpa dig träna smartare och prestera bättre i sprinttriathlon.

Vad är zon 4 / tröskelträning?

Zon 4 är din tröskelzon. Den ligger mellan 87–93 % av din maxpuls och 91–105 % av din FTP på cykeln. På RPE-skalan känns det som en 7 till 8 av 10. Andningen är djup och fokuserad. Du kan hålla tempot men det tar kontroll. Du spurtar inte men du jobbar hårt för att hålla dig jämn. Denna zon bygger upp din förmåga att hålla dig stark under press. Den lär din kropp att hålla formen när ansträngningen ökar. Du pressar dig, men är fortfarande precis innanför din gräns. Det är det som gör den till en av de mest effektiva zonerna för tävlingsspecifik kondition.

Varför dessa sessioner fungerar

Tröskelpass förbereder din kropp och ditt sinne för den tuffaste delen av en sprinttriathlon, att springa starkt från en hård cykel. Dessa träningspass bygger kontroll, styrka och disciplin. De hjälper dig att hantera trötthet och hålla dig samlad när loppet börjar göra ont. Träning i zon 4 förbättrar din förmåga att hålla ansträngningen uppe utan att sakta ner. Det bygger också upp det mentala fokuset för att hålla dig skärpt när det blir obekväma. Dessa pass utvecklar både din hastighet och din kontroll, vilket gör dem viktiga för sprintdistanslopp.

Riktlinjer för tröskelintensitet

Tröskelvärdena ligger strax under din röda gräns, de är utmanande och krävande, men ändå hanterbara och hållbara under en längre period.

Så här mäter du intensiteten:

• Puls (HR): 87–93 % av maxpuls

• FTP (Cykling): 91–105 % av FTP

• RPE (upplevd ansträngning): 7-8

• Använd FLJUGA Zone Calculator för att räkna in dina träningszoner.

Nedan följer 10 viktiga tröskeltestpass för att höja din prestation.

Tröskelstensträning

1. Kort tröskelsten

Syfte: Bygga intensitetstolerans i sprinttempo

Uppvärmning av cykel: 10 min snurrning + 3 kadenslyftningar
Huvudcykelset: 3 x 8 min i zon 4 (3 min snurrning mellan)
Övergång Jogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x 4 min i zon 4 (2 min joggning återhämtning)
Nedvarvning: 10 min jogg

2. Snabbfinishtegel

Syfte: Öva på stark avslutning av hög aerob belastning

Uppvärmning på cykel: 10 min spinning
Huvudcykelset: 20 min i zon 3, 10 min i zon 4
Övergång Jogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 10 min i zon 3, 5 min i zon 4
Nedvarvning: 10 min jogg

3. Över-under-tröskelns tegelsten

Syfte: Hantera tempoförändringar och återhämta sig strax under tröskeln

Uppvärmning på cykel: 12 min spinning
Huvudset på cykel: 4 x (3 min @ Zon 3 + 4 min @ Zon 4)
Övergång Jogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x (2 min @ Zon 3 + 3 min @ Zon 4)
Nedvarvning: 10 min jogg

4. Upprepade tegelstensintervall

Syfte: Utveckla repeterbara tävlingsintensiva ansträngningar under trötthet

Uppvärmning på cykel: 10 min snurrning
Huvudset på cykel: 3 x 10 min i zon 4 (3 min snurrning mellan)
Övergång Jogg: 5 min lugn joggning
Huvudset på löpning: 3 x 6 min i zon 4 (2 min joggning, återhämtning)
Nedvarvning: 10 min joggning

5. Progressiv tegelbyggare

Syfte: Öka intensiteten genom varje fas av sessionen

Uppvärmning på cykel: 12 min spinning
Huvudcykelset: 10 min i zon 3, 10 min i zon 4
Övergång Jogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 5 min i zon 3, 5 min i zon 4
Nedvarvning: 10 min jogg

6. Stor tröskelsten för kugghjul

Syfte: Bygga styrka och muskelkontroll vid tröskeln

Uppvärmning av cykel: 12 min snurrning + kadensträning
Huvudcykelset: 3 x 8 min i zon 4 (stor växel, låg kadens) (3 min snurrning mellan)
Övergång Jogg: 5 min lugn joggning
Löpning Huvudset: 2 x 8 min i zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning

7. Dubbel tröskeluppsättning

Syfte: Träna både cykel och löpning med tävlingsspecifik intensitet med minimal återhämtning

Uppvärmning på cykel: 10 min snurrning
Huvudset på cykel: 2 x 15 min i zon 4 (5 min snurrning mellan)
Övergång Jogg: 5 min lugn joggning
Huvudset på löpning: 2 x 10 min i zon 4 (3 min joggning mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning

8. Delat tegelformat

Syfte: Kombinera cykellöpningsinsatser med partiell återhämtning för att simulera trötthet sent i loppet

Uppvärmning på cykel: 10 min snurrning
Huvudcykelset: 15 min i zon 4 (5 min snurrning), 10 min i zon 4
Övergång Jogg: 5 min lugn joggning
Löpning Huvudset: 10 min i zon 4, 5 min i zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning

9. Threshold Tempo Combo Brick

Syfte: Blanda kontrollerad pacing med skarpa ansträngningar under trötthet

Uppvärmning på cykel: 12 min spinning
Huvudcykelset: 30 min i zon 3, 10 min i zon 4
Övergång Jogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 10 min i zon 3, 5 min i zon 4
Nedvarvning: 10 min jogg

10. Race Simulation Brick

Syfte: Efterlikna tempo och intensitet över hela sprintdistansen

Uppvärmning på cykel: 10 min centrifugering
Huvudset för cykel: 20 min i zon 4
Övergång Jogg: 5 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 15 min i zon 4
Nedvarvning: 10 min jogg

Mini-FAQ: Threshold Brick-sessioner

Vad är ett brick-pass i triathlonträning?

Ett brick session kombinerar två discipliner i rad, vanligtvis cykling följt omedelbart av löpning, för att simulera förhållandena på tävlingsdagen och förbättra prestandan i övergångarna.

Vad betyder " tröskel " i dessa träningspass?

Tröskelvärde syftar på träning i zon 4, vid eller nära din laktattröskel. Det förbättrar uthållighet, tempokontroll och utmattningstålighet.

Hur ofta ska jag göra tröskelbricksessioner?

En gång i veckan är idealiskt för sprinttriatleter under uppbyggnadsfasen. Inkludera återhämtningsveckor för att undvika överträning .

Är tröskelstenar lämpliga för nybörjare?

Ja. Med justeringar. Nybörjare kan minska träningstiden eller intensiteten för att hålla sig inom sin nuvarande konditionsnivå och samtidigt få fördelar.

VIDARE LÄSNING: BYGG TRÖSKELSTYRKA

• Triathlonträning: Vad är tröskelträning / Zon 4?

• Sprinttriathlon: Vad är zon 4 / tröskel?

• Sprinttriathlon: När man ska ta en återhämtningsvecka

• Sprinttriathlon: 10 tempobricksessioner

• Sprinttriathlon: 10 viktiga bricksessioner

Slutliga tankar

Tröskelblock är nyckeln till att utveckla snabbhet, styrka och uthållighet på tävlingsdagen. Lägg till dessa i din träningsplan så är du redo att krossa din nästa sprinttriathlon! De lär dig hur du håller tempot under press, återhämtar dig tillräckligt för att sätta igång igen och springer hårt från cykeln, även med trötta ben. Med tiden är det det som bygger upp ett riktigt självförtroende i tävlingen. Rotera dessa pass varje vecka, håll dig konsekvent så kommer du till startlinjen skarp, stark och redo att prestera.

Redo att förvandla blyben till stålben?

Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.