Ironman 70.3-träning: 10 viktiga Zone 3-/Tempo Brick-träningspass
Sammanfattning:
Dessa 10 tempoblock-pass är utformade för att bygga styrka, tempokontroll och utmattningsmotstånd vid zon 3-intensitet. Med målet att nå 80–87 % av maxpulsen, 76–90 % av FTP och RPE 5–6 kombinerar varje pass stabil cykelinsats med kontrollerade tempolöpningar för att efterlikna tävlingsdagens krav. Idealiska för mitten till slutet av Ironman 70.3-träningsblocken hjälper dig att öva på bränslepåfyllning, skärpa mental fokus och förbättra din förmåga att springa starkt utanför cykeln.
Varför är tegelträning viktigt för Ironman 70.3?
Tempopass är bryggan mellan bra träning och bra utförande i tävlingar. De bygger uthållighet i verkligheten, skärper tempot och utvecklar den mentala styrka du behöver när tröttheten sätter in. Övergången från cykling till löpning är en av de tuffaste delarna av triathlon. Det är där tempoklossar kommer in i bilden.
Dessa sessioner hjälper dig att:
Anpassa dig till att springa på trötta ben
Öka tempot när tröttheten slår till
Förstärk din kost- och vätskeplan inför tävlingsdagen
Bygg upp inställningen för att hålla dig stark under de sista kilometrarna
Att regelbundet träna med brickor gör att ditt lopp känns jämnare och mer kontrollerat. Dessa 10 viktiga Ironman 70.3 tempo brick-pass hjälper dig att träna med mening, simulera verkliga förhållanden och avsluta med självförtroende.
Riktlinjer för träningszoner för Ironman 70.3 Tempo Bricks
Dessa sessioner fokuserar främst på zon 2 och zon 3.
Använd följande mätvärden:
Zon 2 (Uthållighet)
Puls: 73–80 % av maxpuls
FTP (Cykel): 56–75 % av FTP
RPE: 3–4
Används för uppvärmning, längre aeroba uppbyggnader och tidiga tävlingssimuleringssegment.
Zon 3 (Tempo)
Puls: 80–87 % av maxpuls
FTP (Cykel): 76–90 % av FTP
RPE: 5–6
Primär målzon för Ironman 70.3 tempobrick-träning. Simulerar tempo och aerobt tryck på tävlingsdagen.
10 Key Tempo Brick-övningar för Ironman 70.3
1. Klassiskt tegeltempo
Syfte: Bygga aerob styrka i båda disciplinerna
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 45 min @ Zon 3
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 20 min @ Zon 3Nedvarvning: 5 min jogging + 5 min promenad
2. Stegetegelsten
Syfte: Bibehålla aerob kontroll samtidigt som ansträngningen ökas
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 20 / 25 / 30 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 20 min @ Zon 3Nedvarvning: 5 min jogging + 5 min promenad
3. Tempo Blocks tegelsten
Syfte: Dela upp långa ansträngningar i repeterbara aeroba block
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 3 x 15 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 3 x 5 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)Nedvarvning: 5 minuters joggning
4. Simulering på medellånga avstånd
Syfte: Förberedelse för ett stadigt, tävlingsliknande tempo från cykel till löpning
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 60 min @ Zon 3
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 30 min @ Zon 3Nedvarvning: 5–10 min jogging eller promenad
5. Blandad varaktighetstegel
Syfte: Blanda stadigt arbete med korta aeroba utbrott
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 20 + 30 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 10 + 15 min @ Zon 3 (3 min jogg mellan)Nedvarvning: 5 minuters joggning
6. Aerobisk stege
Syfte: Gradvis utmana den aeroba kapaciteten
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 10 / 20 / 30 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 10 / 15 min @ Zon 3 (3 min jogg mellan)Nedvarvning: 5 minuters joggning
7. Negativ delad tegelsten
Syfte: Öva kontroll och starka avslut
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 30 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 10 min @ Zon 2 + 10 min @ Zon 3Nedvarvning: 5 minuters joggning
8. Dragbar tegelsten
Syfte: Börja med måttlig belastning, minska ansträngningen för att bibehålla formen
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 30 min @ Zon 3 + 15 min @ Zon 2
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 15 min @ Zon 3 + 5 min @ Zon 2Nedvarvning: 5 minuters jogging eller promenad
9. Snabbvändbar tegelsten
Syfte: Förbättra tempokadens och omsättning utanför cykeln
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 5 x 6 min @ Zon 3 (2 min lugn snurrning mellan)
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 3 x 6 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)Nedvarvning: 5 minuters joggning
10. Kontrollerad simuleringstegel
Syfte: Få tempokontroll i tävlingsliknande förhållanden
Uppvärmning: 10 minuters spinning
Huvudset:
Cykel: 50 min @ Zon 3
Övergång Jogg: 10 min lugn
Löpning: 25 min @ Zon 3Nedvarvning: 5–10 min jogging eller promenad
Vanliga misstag att undvika
Tempo-klossar är kraftfulla men lätta att göra fel utan rätt fokus. Att undvika dessa fallgropar hjälper dig att få ut det mesta av varje session.
1. Att hoppa över uppvärmningen för löpning
Att hoppa direkt in i löpningen utan en kort uppvärmningsjogg ökar skaderisken och begränsar prestationen.
2. Cykling för hårt
Dessa träningspass riktar sig mot zon 2–3. Om du cyklar in i zon 4 eller 5 förvandlas passet till ett tröskelpass, inte en kontrollerad tempobrick.
3. Glöm bort näringsprovning
Varje tegelsten är en chans att justera din bränslebalans. Skjut inte näringstesterna till tävlingsdagen.
Var konsekvent, håll ansträngningen i schack och betrakta varje tegelsten som en övning inför den stora dagen. Rätt tillvägagångssätt bygger självförtroende och prestation.
Vanliga frågor: Ironman 70.3-klossträning
Hur ofta ska jag göra brick-sessioner under 70.3-träning?
Sikta på ett träningspass per vecka, beroende på vilken fas i din träningscykel du befinner dig.
Hur lång bör löprundan vara efter en tempobrick-tur?
Generellt 30–45 minuter, tillräckligt för att simulera tävlingsintensitet utan att bli övertrött .
Borde övergångsloppet ske i tävlingstempo?
Ja. Speciellt under tempoblock. Öva på att hålla ditt löptempo på 70,3 grader utanför cykeln.
Varför inkluderar vi en 5-minuters joggingtur mellan cykling och löpning?
Det hjälper din kropp att smidigt växla från cykling till löpning, samtidigt som det minskar skaderisken och förbättrar komforten på tävlingsdagen.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BAS
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3 Simträning: 10 tempopass
Ironman 70.3 Cykelträning: 10 tempopass
Ironman 70.3 Löpträning: 10 tempopass
Ironman 70.3-träning: Återhämtningsvecka
Ironman 70.3: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Tempobrick-pass är ett av de mest effektiva sätten att bygga den motståndskraft, tempokontroll och självförtroende som behövs för en stark Ironman 70.3-prestation. De lär dig hur du hanterar din ansträngning under trötthet, justerar din bränslestrategi och avslutar lopp starkare än någonsin. Integrera dessa 10 brick-pass i din träning, så är du redo att klara utmaningen från cykel till löpning på tävlingsdagen.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
