Ironman 70.3-träning: 10 Zone 4-/Tröskelstenspass
Sammanfattning:
Tröskelpass hjälper Ironman 70.3-idrottare att bygga den styrka, kontroll och uthållighet som behövs för att prestera under press. Dessa träningspass riktar in sig på ihållande ansträngning vid tröskeln, vanligtvis 87–93 % av maxpuls, 91–105 % av FTP eller en RPE på 7–8. Genom att kombinera kontrollerad intensitet i både cykling och löpning förbättrar du utmattningstålighet, precision i tempo och mental styrka. Använd dessa 10 pass för att vässa tävlingsutförandet och utveckla motståndskraften för att kämpa hårt hela vägen till mållinjen.
Vad är en Threshold Brick-session för Ironman 70.3?
Tröskelpass är några av de mest effektiva träningspassen för Ironman 70.3 -idrottare som vill förbättra snabbhet, uthållighet och motståndskraft. Dessa pass fokuserar på ihållande ansträngning vid tröskeln, vilket hjälper dig att bygga upp förmågan att upprätthålla högintensivt arbete under både cykel och löpning.
Genom att rikta in sig på gränserna för din hållbara ansträngning utvecklar tröskelklossar fysisk styrka och precision i tempot under trötthet. De tränar din kropp att hantera laktat, hålla en stark form och förbli mentalt engagerad när intensiteten ökar, viktiga färdigheter för att avsluta en stark prestation på 70.3.
Riktlinjer för tröskelintensitet
Tröskelpass fokuserar på hög ansträngning och kontrollerat tempo. Precis på gränsen till hållbar prestation.
Så här spårar du intensiteten:
Puls (HR): 87–93 % av maxpuls
FTP (Cykling): 91–105 % av FTP
RPE (upplevd ansträngning): 7–8
Använd FLJUGA Zone Calculator för att hålla dig uppdaterad om din optimala ansträngning för varje pass.
Varför tröskelstenar är viktiga för Ironman 70.3
• Förbättrar den aeroba kapaciteten – Hjälper till att bibehålla högre kraft och tempo längre.
• Förbättrar anpassningen mellan cykel och löprunda – Minskar känslan av att benet sitter tungt när man inte är på cykeln.
• Bygger mental styrka – Förbereder dig för obehag och tempokontroll på tävlingsdagen.
• Optimerar tempostrategi – Tränar din kropp att effektivt hantera ansträngningsnivåer.
10 Ironman 70.3 tröskelstenar
1. Delad tröskelsten
Syfte: Dela upp tröskeln i repeterbara bitar för kvalitetsinsatser
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 3 x 10 min @ Zon 4 (4 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x 6 min @ Zon 4 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Tröskelbyggsten
Syfte: Utveckling från stadig aerob till hård kontrollerad ansträngning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 20 min @ Zon 2 + 15 min @ Zon 3 + 10 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 2 + 10 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Upprepade tröskelvärden
Syfte: Samla högkvalitativ Zon 4-tid under kontroll
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 6 x 6 min @ Zon 4 (3 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 4 x 5 min @ Zon 4 (90 sekunders jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Dubbeltröskeltegel
Syfte: Placera tröskelinsatser över båda disciplinerna för djup anpassning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 15 min @ Zon 4 (5 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 10 min @ Zon 4 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Tröskelpyramidtegelsten
Syfte: Skapa varierad belastning genom stigande och fallande repetitioner
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelns huvudset: 8 / 12 / 8 min @ Zon 4 (3 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 4 / 6 / 4 min @ Zon 4 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Tröskel + Tempo-kombination
Syfte: Börja starkt, håll trycket med Zon 3-mål
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 10 min @ Zon 4 + 20 min @ Zon 3 (3 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 10 min @ Zon 4 + 15 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Kort tröskelsten
Syfte: Hög intensitet i låg volym för att minska trötthet samtidigt som belastningen bibehålls
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykelhuvudset: 4 x 5 min @ Zon 4 (2 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 4 x 3 min @ Zon 4 (90 sekunders jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Över-under-tröskel tegelsten
Syfte: Förbereda sig för ökningar och variationer i tävlingsinsatsen
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 5 x (4 min @ Zon 3 + 6 min @ Zon 4)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x (3 min @ Zon 3 + 5 min @ Zon 4)
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Tröskelvärdesuppsättning för tegelsimulering
Syfte: Simulera den slutliga ansträngningsintensiteten för ett lopp på 70,3
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 90 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Tempo in i tröskelsten
Syfte: Börja kontrollerat, sedan övergå till maximal ansträngning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 30 min @ Zon 3 + 15 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 15 min @ Zon 3 + 10 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
Tips för att utföra tröskelstenar
Bränsle strategiskt – Tröskelpassen är krävande; öva på tävlingsnutrition.
Kontrollera tempot – Håll dig vid föreskriven ansträngning för att undvika utbrändhet.
Återhämta dig väl – Schemalägg ordentlig vila efter dessa högintensiva träningspass.
Simulera tävlingsförhållanden – Använd utrustning och övergångar för tävlingsdagen.
Inkorporera dessa tröskelpass i din träning för att utveckla tävlingsklar kondition och självförtroende inför din nästa Ironman 70.3!
Vanliga frågor: Threshold Brick-sessioner
Vad är en tröskelblocksession?
Det är ett kombinerat cykel- och löppass där båda segmenten utförs vid tröskelnivå, hårt men kontrollerat, för att simulera tävlingsintensitet och bygga upp uthållighet.
Varför är tröskelstenar viktiga för Ironman 70.3?
De förbättrar din förmåga att hålla ansträngande tempo över långa sträckor, ökar muskeluthålligheten och förbereder din kropp för starka övergångar från cykel till löpning.
Hur ofta ska jag träna med tegelstenar?
En gång i veckan under viktiga uppbyggnadsfaser är idealiskt. Balansera dem med återhämtning och aerobiskt fokuserade pass för att undvika överträning .
Vad är skillnaden mellan tempo- och tröskelblock?
Tempo-bricks är måttligt hårda och hållbara, medan threshold-bricks pressar dig till tävlingsintensitet, vilket ökar laktattoleransen och den mentala styrkan.
Kan jag göra dessa om jag tränar inför min första 70.3?
Ja. Men anpassa intensiteten och distansen till din konditionsnivå och öka gradvis för att undvika skador eller utbrändhet.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN 70.3-KRAFT
Ironman 70.3: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 tröskelpass
Ironman 70.3: 10 tröskelsimpass
Ironman 70.3: 10 tröskelcykelpass
Ironman 70.3: 10 tröskellöpningspass
Slutliga tankar
Tröskelpass med brick är ett av de kraftfullaste verktygen i din Ironman 70.3-träningsarsenal. Genom att kombinera högintensiva ansträngningar på cykel och löpning förbereder de din kropp och ditt sinne för tävlingsdagens krav. Oavsett om du siktar på ett PR eller helt enkelt vill känna dig stark i alla tre discipliner, är det viktigt att integrera dessa träningspass konsekvent, samtidigt som du balanserar återhämtningen, för att uppnå topprestationer. Fortsätt med processen, lita på din träning och se din uthållighet, snabbhet och självförtroende öka.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
