Olympisk triathlon: 10 Zon 3 / Tempo Brick-pass
Sammanfattning:
Tempobrickspass kombinerar stadiga och kontrollerade cykel- och löpinsatser för att förbättra uthållighet, tempo och övergångar för triathlon på olympisk distans. Med en intensitet på zon 3 vid 80–87 % av maxpuls, 76–90 % av FTP eller 5–6 RPE, hjälper dessa träningspass dig att hålla tävlingsansträngningen utan att överanstränga dig. Genom att träna i ett behagligt högt tempo i båda disciplinerna bygger du upp muskelmotståndskraft, effektivitet och självförtroende i tempot. Använd dessa 10 strukturerade pass för att vässa din prestation och förbereda dig för en snabb och hållbar tävlingsdag.
Vad är ett tempobrick-pass för olympisk triathlon?
Brick-pass, där du kombinerar två discipliner i ett träningspass, är avgörande för olympisk triathlonframgång. Dessa pass tränar din kropp att hantera tävlingsdagens krav, förbättrar tempot och ökar uthålligheten. Tempopass som utförs med en behagligt hård ansträngning överbryggar gapet mellan uthållighet och snabbhet.
Vid träning på olympisk distans är tempoklossar särskilt värdefulla eftersom de efterliknar den ihållande intensitet du kommer att möta under 40 km cykling och 10 km löpning. De hjälper dig att bygga upp förmågan att cykla hårt utan att bli utbränd och springa starkt från cykeln med kontroll och rytm.
Med tiden utvecklar dessa pass muskeluthållighet, tempomedvetenhet och mental styrka så att du är redo att genomföra ett snabbt och effektivt lopp från början till slut. Här är 10 viktiga tempoövningar för att vässa din prestation.
Riktlinjer för tempointensitet
Tempopass ligger strax under tröskeln, stadiga, kontrollerade och hållbara. De är idealiska för att bygga långsiktig uthållighet utan att överbelasta ditt återhämtningssystem.
Så här mäter du rätt intensitet:
Puls (HR): 80–87 % av maxpuls
FTP (Cykling): 76–90 % av FTP
RPE (upplevd ansträngning): 5–6
Använd FLJUGA Zone Calculator för att hitta dina exakta zoner och träna med precision både vid cykel och löpning.
10 tempo-bricksessioner
1. Steady-state tegelgrundfärg
Syfte: Introducera aerobt tempoarbete i båda disciplinerna
Uppvärmning av cykel: 15 min spinning + 3 kadenslyft
Cykelhuvudset: 2 x 15 min @ Zon 3 (3 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Kontinuerlig tempotegelsten
Syfte: Bygga aerob styrka genom långvarigt tempo
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 45 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 30 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Brutna tempoupprepningar
Syfte: Ackumulera tid i zon 3 med partiell återhämtning
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykelns huvudset: 3 x 12 min @ Zon 3 (2 min spinnåterhämtning)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpningshuvudset: 3 x 8 min @ Zon 3 (90 sekunders jogghämning)
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Omvänd tempo-tegelsten
Syfte: Börja med tempolöpning, sedan in i cykeltempo vid trötthet
Uppvärmning för löpning: 10 min lugn joggning
Kör huvudset: 25 min @ Zon 3
Övergångssnurr: 10 min lätt snurrning
Cykelhuvudset: 2 x 20 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Nedvarvning: 10 min lätt centrifugering
5. Tempo-Tempo Split Brick
Syfte: Förstärka jämnt tempo i split-ansträngningar
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 20 min @ Zon 3 (3 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 12 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Stege Tempo-tegelsten
Syfte: Bygga upp belastningen gradvis över båda disciplinerna
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 10 min – 15 min – 20 min @ Zon 3 (2 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 6 min – 9 min – 12 min @ Zon 3 (90 sekunders jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Tempo-tegel för överdistans
Syfte: Öka tempovolymen för aerob uthållighet
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 60 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 40 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Tempo + Surge-tegelsten
Syfte: Lägga till tempoökningar på tävlingsdagen
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 15 min i zon 3 med avslutande 3 min i zon 4 (4 min spinning emellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min i zon 3 med avslutande 5 min i zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Tempo Combo Brick
Syfte: Blanda insatser i jämnt och brutet tempo
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykel huvudset: 20 min @ Zon 3 + 2 x 8 min @ Zon 3 (2 min spinning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 15 min @ Zon 3 + 2 x 5 min @ Zon 3 (90 sekunders jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Lång ritt in i tempo-löpning
Syfte: Övningstempo på en uthållighetstur
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 90 min @ Zon 2
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 30 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
Vanliga frågor: Tempo Brick-träning för olympisk triathlon
Vad är ett tempobrick-pass?
En tempobrick är ett cykelpass som utförs med måttlig till måttligt hård intensitet, strax under tröskeln, för att förbättra aerob styrka och tempo på tävlingsdagen.
Hur skiljer sig tempoträning från tröskelträning?
Tempoträning siktar på en något lägre intensitet än tröskeln. Den är utformad för att vara bekvämt hård och hållbar, och bygga uthållighet utan överdriven trötthet.
Varför är tempoklossar användbara för olympisk triathlon?
De lär din kropp att hålla ett jämnt tävlingsliknande tempo i båda disciplinerna, vilket förbättrar muskeluthållighet och effektivitet under ihållande ansträngning.
Hur ofta bör jag inkludera tempoklossar i min träning?
En gång i veckan under uppbyggnadsfasen är en bra utgångspunkt. Varva med hårdare tröskelblock och återhämtningsfokuserade pass.
Kan nybörjare göra tempobricks?
Absolut. Tempo-klossar är en utmärkt ingång till mer strukturerad triathlonträning, eftersom de erbjuder intensitet utan överväldigande trötthet .
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN OLYMPISKA BAS
Olympisk triathlon: Vad är zon 2 / uthållighet?
Olympisk triathlon: Vad är zon 3 / tempo?
Olympisk triathlon: Vad är zon 4 / tröskel?
Olympisk triathlon: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Olympiska triathlon tempopass
Olympisk triathlon: 10 temposimningspass
Olympisk triathlon: 10 tempocykelpass
Olympisk triathlon: 10 tempolöpningspass
Olympisk triathlon: Återhämtningsvecka
Slutliga tankar
Att regelbundet införliva dessa tempopass i din träningsrutin kommer att förbättra din effektivitet inom cykling och löpning avsevärt, öka din totala uthållighet och förbättra din förmåga att hålla tävlingstempo även under kraftig trötthet. Sikta på att genomföra minst ett tempopass per vecka, men se till att noggrant justera intensiteten beroende på din nuvarande konditionsnivå och specifika tävlingsmål. Genom att bemästra dessa fokuserade träningspass kommer du att bygga upp den fysiska och mentala motståndskraft som behövs för att med självförtroende krossa din nästa olympiska triathlon!
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
