Ironman 70.3-träning: 10 simpass i zon 3/tröskelnivå
Sammanfattning:
Simträning i zon 4 siktar på 99–104 % av CSS-tempo, cirka 87–93 % av maxpuls och RPE 7–8. Denna tröskelintensitet hjälper Ironman 70.3-idrottare att bygga aerob styrka, snabbhetsuthållighet och precist tempo för 1,9 km-simningen. Dessa pass förbättrar din förmåga att hålla en stark form och ansträngning på tävlingsnivå utan att dränera energi före cyklingen. Inkludera 1–2 tröskelsimningar per vecka för att öka konsistensen, skärpa fokus och starta ditt lopp med självförtroende.
Varför tröskelsimningar är viktiga för Ironman 70.3
Tröskelträning med simning är nyckeln till att bygga upp den uthållighet, snabbhet och tempokontroll du behöver för att klara 1,9 km simsträcka. Tröskelträning utvecklar förmågan att hålla ut ansträngningen hög utan överdriven trötthet, vilket är avgörande för att bibehålla form, snabbhet och energi under cykeln.
Genom att fokusera på kritisk simhastighet (CSS) och laktattolerans kan du förbättra din aeroba uthållighet, simtagseffektivitet och självförtroende i vattnet inför tävlingsdagen. Välstrukturerade tröskelpass förbereder dig för de mentala och fysiska kraven i simsträckan. Dessa 10 viktiga tröskelpass för simträning hjälper dig att bemästra ett konsekvent tempo, förbättra din kritiska simhastighet (CSS) och göra dig redo inför tävlingsdagen!
Simmetriker för zon 4 (tröskeltempo)
Tempo: 99–104 % av din kritiska simhastighet (CSS)
Ansträngningsnivå: RPE 7–8 (svår men hållbar)
Puls: Cirka 87–93 % av maxpuls (om puls används vid simning)
Sessionsfrekvens: 1–2 tröskelsessioner per vecka under uppbyggnads- och toppfaser
Tröskelbassänger ska kännas kontrollerade men utmanande, du tränar precis på gränsen till hållbar ansträngning. Använd en tempotränare eller tempoklocka för att hålla dig konsekvent och testa CSS var 4–6:e vecka för att justera dina träningsmål.
10 viktiga simtröskelövningar för Ironman 70.3
1. Tröskelvärde 300s
Syfte: Bibehålla övre aerobisk ansträngning över måttliga repetitioner
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter övning
Huvudset: 4 x 300 meter @ Zon 4 (45 sekunders vila mellan)
Nedvarvning: 200 lätt
2. Trasiga 500-tal
Syfte: Ackumulera tröskelansträngning med korta återhämtningar
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 25 meter snabbhet
Huvudset: 3 x (5 x 100 @ Zon 4, 20 sekunders vila) (1 min mellan seten)
Nedvarvning: 200 meter simning
3. Tröskelstege
Syfte: Bygga kontroll över varierande varaktigheter vid tröskelvärde
Uppvärmning: 300 meter simning
Huvudset: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zon 4 (30 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 drag + 100 lätt
4. Dragtröskelns inställning
Syfte: Isolera överkroppsstyrka under tröskeltryck
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter drag
Huvudset: 3 x 200 drag @ Zon 4 (45 sekunders vila mellan)
Nedvarvning: 200 meter simning
5. Fallande hundratal
Syfte: Förbättra tempokontroll och form vid repetitioner
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter övning
Huvudset: 10 x 100 meter @ Zon 4, nedstigning 1–5, upprepa (20 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 meter simning
6. Tröskelblock för loppsimulering
Syfte: Efterlikna ökningar i tävlingsstart och mitt i simningen
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 25 meter snabbhet
Huvudset: 3 x (100 stark + 50 jämn + 100 stark) @ Zon 4 (30 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 meter simning
7. Tröskel + Tempo-kombination
Syfte: Kombinera hög aerobisk kraft med hållbar ansträngning
Uppvärmning: 300 meter simning
Huvudset: 3 x 200 @ Zon 4 + 2 x 300 @ Zon 3 (45 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 drag
8. Simning på bruten distans
Syfte: Dela upp tävlingsdistansen i starka segment
Uppvärmning: 300 meter simning
Huvudset: 3 x 400 meter @ Zon 4 (60 sekunders vila mellan)
Nedvarvning: 200 lätt
9. Tröskelvärde 50s med tempokontroll
Syfte: Träna ihållande form och repeterbar intensitet
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter övning
Huvudset: 16 x 50 @ Zon 4 (15 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 meter simning
10. 1900m Trasig tävlingsuppsättning
Syfte: Simulera full tävlingsdistans vid tröskeltempo
Uppvärmning: 300 meter simning
Huvudset: 3 x 400 meter i zon 4 + 2 x 200 meter i zon 3 (30–45 sekunders vila mellan)
Nedvarvning: 200 meter simning
Slutliga tips för simtröskelträning
Konsekvent tempo: Använd en simklocka eller tempotränare för att bibehålla måltempoet i CSS.
Fokus på teknik: Bra form sparar energi i tävlingstempo, håll dig effektiv under alla pass.
Simulera tävlingsförhållanden: Inkludera observationsövningar och övningar i öppet vatten när det är möjligt.
Tröskelpass i simning ger dig uthålligheten, snabbheten och självförtroendet för att starta din Ironman 70.3 starkt!
Vanliga misstag med tröskelsimträning
Tröskelsimningar kan höja din prestation på tävlingsdagen, men bara om de utförs med kontroll och syfte.
Undvik dessa vanliga fallgropar:
Simning för hårt för tidigt.
Tröskeln är stark, inte maximal. Att börja snabbt förstör tempot och leder till dålig teknik.Att hoppa över återhämtning mellan set
Korta vilor är nyckeln till repeterbara ansträngningar. Att hoppa över dem gör passet till ohållbart anaerobt arbete.Att tappa formen av trötthet
Att hålla bra teknik i tröskeltempo är det som gör passet effektivt. Låt inte ditt simtag falla isär.Att försumma uppvärmning och nedvarvning.
Tröskelträning kräver aktivering före och återhämtning efter träningen. Att rusa iväg begränsar dess vinster.
Små fel i tröskelpass kan leda till stora bakslag. Håll det rent, konsekvent och i ett bra tempo.
Vanliga frågor: Tröskelsessioner
Hur ofta ska jag inkludera tröskelsimningspass?
De flesta idrottare gör 1–2 tröskelpass per vecka tillsammans med längre aeroba simpass.
Vilket är det bästa sättet att bestämma kritisk simhastighet (CSS)?
Gör ett 400m och 200m tempolopp och använd sedan en CSS-kalkylator för att ställa in dina tempomål.
Borde jag träna tröskelsimning i öppet vatten?
Ja. Att simma kontinuerligt med tröskel i öppet vatten är utmärkt för tävlingsspecifik kondition.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BAS
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Tröskelsessioner
Ironman 70.3 Cykelträning: 10 tröskelpass
Ironman 70.3 Löpträning: 10 tröskelpass
Ironman 70.3-träning: Återhämtningsvecka
Ironman 70.3: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Tröskelsimning är grunden för jämnt tempo, starka avslutningar och självsäker tävling i Ironman 70.3. Det tränar dig att hålla formen även under trötthet, hantera ansträngning i öppet vatten och bygga motståndskraft inför kraven i långbanor. När du utvecklar förmågan att upprätthålla hög aerob intensitet utan att överanstränga dig simmar du inte bara snabbare, du sparar också den energi och kontroll som behövs för att klara av både cykel och löpning. Prioritera 1–2 tröskelpass per vecka, testa din kondition regelbundet och håll fokus på tekniken. En smart simstart sätter tonen för en genombrottsdag.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
