Olympisk triathlon: 10 Zone 4 / Tröskelstenspass
Sammanfattning:
Tröskelpass kombinerar högpresterande cykel- och löpträning för att utveckla styrka, tempo och uthållighet inför triathlon på olympisk distans. Med ett mål på 87–93 % av maxpulsen eller 91–105 % av FTP hjälper dessa träningspass dig att bibehålla stark prestation under trötthet och finslipa dina övergångar. Med 10 strukturerade pass utformade för att bygga kontroll, snabbhet och motståndskraft hjälper den här guiden dig att träna smartare och tävla hårdare.
Vad är en tröskelbricksession för olympisk triathlon?
Tröskelpass med tegelstenar är avgörande för framgång i olympiska triathlontävlingar. Dessa träningspass fokuserar på att träna din kropp att klara högintensiva ansträngningar strax under tröskeln, där du kan pressa hårt men ändå behålla kontrollen.
Tröskelblock förbättrar din förmåga att hantera trötthet både under cykel och löpning, samtidigt som du bibehåller effektiv form och tempo. Med tiden förbättrar de din förmåga att hålla dig stark under snabba övergångar, genomföra smarta tempostrategier och bibehålla fokus under press, vilket är nyckeln till att uppnå topprestationer på tävlingsdagen. I det här inlägget hittar du 10 fokuserade tröskelblockspass utformade för att bygga upp bibehållen hastighet, kontroll och tävlingsspecifik uthållighet för triathlonprestationer på olympisk distans.
Riktlinjer för tröskelintensitet
Tröskeln för ansträngningar ligger precis under din röda gräns – tuffa, kontrollerade och hållbara. Dessa pass riktar in sig på den intensitet där din kropp fortfarande kan rena laktat, vilket bygger upp motståndskraft, förbättrar effektiviteten och skärper tempokontrollen för triathlontävlingar på olympisk distans.
Så här mäter du din ansträngning:
Puls (HR): 87–93 % av maxpuls
FTP (Cykling): 91–105 % av FTP
RPE (upplevd ansträngning): 7–8
Använd FLJUGA Zone Calculator för att hitta dina exakta trösklar och träna med precision både på cykel och löpning.
10 tröskelblocksessioner
1. Tröskel + Tempo-tegelsten
Syfte: Kombinera tröskelcykelintervaller med jämnt löptryck
Uppvärmning av cykel: 15 min spinning + 3 kadenslyft
Cykelhuvudset: 3 x 10 min @ Zon 4 (3 min spinnåterhämtning)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Dubbeltröskeltegel
Syfte: Tröskelträning i båda disciplinerna under utmattning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 15 min @ Zon 4 (5 min lätt snurr)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpningshuvudset: 3 x 6 min @ Zon 4 (2 min jogghämningar)
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Progressiv tröskelsten
Syfte: Öka intensiteten genom både cykling och löpning
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykel huvudset: 10 min @ Zon 2 + 10 min @ Zon 3 + 10 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 5 min @ Zon 3 + 10 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Delad cykel, stark löpning
Syfte: Ackumulera kontrollerat tröskelarbete med starkt fokus på löpning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 3 x (5 min @ Zon 4 + 2 min lätt snurr)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 10 min @ Zon 4 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Förlängd tröskelcykel + korta repetitioner
Syfte: Öka tröskellängden på cykeln, förstärk med korta löpintervaller
Uppvärmning av cykel: 15 min spinning + övningar
Cykel huvudset: 1 x 30 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpningshuvudset: 4 x 3 min @ Zon 4 (1:30 jogghämningar)
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Över-under-tegelsten
Syfte: Lära ut pacingförskjutningar in i och ut ur tröskeln
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudpaket: 4 x (4 min @ Zon 3 + 6 min @ Zon 4)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x (3 min @ Zon 3 + 5 min @ Zon 4)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Korta tröskelblock
Syfte: Träna korta, repeterbara tröskelövningar i båda sporterna
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykelns huvudset: 6 x 5 min @ Zon 4 (2 min spinnåterhämtning)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 5 x 4 min @ Zon 4 (1 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Stegeblockset
Syfte: Lagerberäkna tröskelspänning över stigande löp- och cykelset
Uppvärmning av cykel: 15 min snurrning + kadens
Cykelns huvudset: 8 / 10 / 12 min @ Zon 4 (3 min snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudmeny: 5 / 7 / 9 min @ Zon 4 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Tempo in i tröskelsten
Syfte: Övergång från kontrollerad pacing till ihållande zon 4 under utmattning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 30 min @ Zon 3 + 15 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 3 + 15 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Lång tröskelfinishtegel
Syfte: Träna zon 4 under djup utmattning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 90 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
Vanliga frågor: Tröskelstensövningar för olympisk triathlon
Vad är en tröskelblocksession?
En tröskelbricka kombinerar cykel och löpning med en intensitet där laktat produceras men ändå kan elimineras, vilket bygger upp hastighet, uthållighet och kontroll på tävlingsdagen.
Varför är tegelträning viktig i triathlon?
De tränar din kropp att effektivt övergå från cykling till löpning, minskar muskeltrötthet och skärper din mentala styrka under trötthet .
Hur ofta ska jag göra tegelstenar?
En gång i veckan är idealiskt under uppbyggnadsfaserna, med variationer i intensitet och varaktighet baserat på din träningscykel.
Är tröskelstenar för nybörjare?
Ja. Men börja med kortare pass och öka gradvis intensitet och volym allt eftersom din kondition ökar.
Hur anpassar jag tempot för en tröskelblocksession?
Sikta på 91–105 % av din FTP på cykeln och tempo-till-tröskel-ansträngning på löpningen. Det ska kännas utmanande men hållbart.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN OLYMPISKA KRAFT
Olympisk triathlon: Vad är zon 2 / uthållighet?
Olympisk triathlon: Vad är zon 3 / tempo?
Olympisk triathlon: Vad är zon 4 / tröskel?
Olympisk triathlon: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Olympiska triathlontröskelpass
Olympisk triathlon: 10 tröskelsimningspass
Olympisk triathlon: 10 tröskelcykelpass
Olympisk triathlon: 10 tröskellöpningspass
Olympisk triathlon: Återhämtningsvecka
Slutliga tankar
Tröskelpass med block är nyckeln till att utveckla tävlingsklar styrka och uthållighet. Integrera dessa pass och justera intensiteten baserat på din konditionsnivå och återhämtningsbehov. Dessa pass handlar inte bara om att kämpa sig igenom trötthet. De handlar om att träna din kropp och ditt sinne för att hålla intensiteten när det gäller som mest. Varje block bygger motståndskraft. Varje tröskelintervall skärper kontrollen. Ju mer du övar tävlingsliknande press, desto säkrare kommer du att prestera när det riktiga testet kommer. Konsekvens är det som förvandlar potential till prestation. Håll dig till planen, respektera din återhämtning och låt arbetet tala på tävlingsdagen.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
