Vanliga frågor om löparzon: Tydliga svar på frågor om löpträning

Löpzoner är puls-, tempo- och effektområden från zon 1 till zon 5 som styr ansträngning och träningsintensitet.

Zon 1 är återhämtningslöpning med 68–73 % maxpuls, som används för enkla återhämtningslöpningar.

Zon 2 är uthållighetslöpning med 73–80 % maxpuls, perfekt för långa löprundor och grundträning.

Zon 3 är tempolöpning med 80–87 % av maxpulsen, jämn ansträngning för kontrollerade träningspass.

Zon 4 är tröskelnivån för löpning med 87–93 % av maxpulsen. Under denna fas fortsätter laktattränslan att öka till den punkt där den ligger runt ens laktattröskel.

Zon 5 är VO2 max vid löpning med 93–100 % av maxpulsen och används för korta och snabba intervaller. Laktat ackumuleras snabbare än det kan rensas ut och representerar den övre delen av ens aeroba kapacitet.

Laktattröskeln är den nivå vid vilken blodlaktat ackumuleras i blodomloppet . Detta inträffar när laktatproduktionen överstiger laktatclearance.

En återhämtningslöpning är en kort löprunda i zon 1 som hjälper till att lindra trötthet utan att öka stressen.

En långlöpning är ett utökat Zon 2-pass som bygger uthållighet inför halvmaraton- och maratonträning.

Grundträningen fokuserar på löprundor i zon 2 för att utveckla aerob uthållighet innan snabbhetsträning.

Hastighetsträning använder intervaller i zon 4–5 för att förbättra löpekonomin och VO2 max.

Tempolöpningar är ansträngningar i zon 3 i ett kontrollerat men utmanande tempo.

Intervaller är korta, hårda ansträngningar i zon 4–5 med vila mellan varje repetition.

Steg är accelerationer på 15–30 sekunder i nästan sprinthastighet för att förbättra löpmekaniken.

Fartlek betyder "fartlek", en blandning av snabbare och långsammare löpning för variation och kondition.

En negativ split är att springa andra halvan av ett lopp snabbare än den första.

Jämnt tempo innebär att hålla ett jämnt tempo under hela löpningen eller loppet.

Maratontempo balanserar uthållighet och snabbhet, vanligtvis runt zon 2 till zon 3.

Halvmaratontempot ligger runt zon 3-tempoansatsen för de flesta löpare.

10 km-tempo är vanligtvis tröskelansträngning i zon 3/4, snabbare än halvmaraton men under VO2 max.

5 km-tempo är tröskelvärdet för zon 4 ner till 5 VO2 max, en hård men hållbar ansträngning i 20–30 minuter.

RPE (Rate of Perceived Exertion) är en ansträngningsskala från 1–10 som används för att vägleda träning utan puls.

Löpkadens är steg per minut, ofta riktat mot 170–180 för effektivitets skull.

Löpövningar som höga knän, hopp och rumpspark förbättrar form och effektivitet.

De mest effektiva löparna siktar på en kadens på 170–180 steg per minut.

En löparrusning är en euforisk känsla orsakad av endorfiner som frigörs under långa löprundor.

Återhämtningsveckor minskar körsträcka och intensitet för att möjliggöra anpassning och förhindra överträning.

Nedtrappning innebär att man minskar träningsvolymen före ett lopp för att uppnå maximal träningsvolym på tävlingsdagen.

Maratonnedtrappning varar vanligtvis 2–3 veckor, vilket minskar körsträckan men bibehåller intensiteten.

Progressiv överbelastning innebär att man gradvis ökar körsträcka, frekvens eller intensitet för att bygga upp konditionen.

Periodisering strukturerar träningen in i bas-, uppbyggnads-, topp- och återhämtningsfaser.

Polariserad träning innebär 80 % enkla pass i zon 1–2 och 20 % svåra pass i zon 4–5.

Pyramidträning fokuserar på fler löprundor i zon 2, färre löprundor i zon 3 och färre löprundor i zon 4–5.

Överträning sker när löpare tränar för hårt utan återhämtning, vilket leder till trötthet.

Löparknä är smärta runt knäskålen orsakad av överansträngning och dålig mekanik.

Benhinneinflammation är smärta i underbenet från överträning, dåliga skor eller hårda ytor.

Vilka löparskor som är bäst beror på fottyp, gång och träningsdistans.

Skor med kolfiberplattor använder styva plattor för framdrivning och är vanliga i tävlingar.

Barfotalöpning tar bort vadderade skor och fokuserar på naturlig form och fotstyrka.

Terränglöpning är löpning terräng på stigar, i backar och i teknisk terräng.

Landsvägslöpning är träning eller tävling på asfalterade vägar och plana ytor.

Löpbandslöpning är inomhuslöpning, användbar för tempokontroll och vinterträning.

Dubbeltröskelpass är två Zone 4-pass på en dag för att förbättra laktatteremissionen.

Crossträning inkluderar cykling, simning eller rodd för att förbättra konditionen utan extra löpstress.

Styrketräning förbättrar uthållighet, kraft och minskar skaderisken.

Mobilitetsövningar förbättrar stegeffektiviteten och minskar stelhet.

Mental träning bygger fokus, motståndskraft och självförtroende inför lopp och tuffa löprundor.

Löpbränsle använder geler, sportdrycker och kolhydrater under långa löprundor för att bibehålla energin.

Vätsketillförsel förhindrar uttorkning och stödjer uthållighet, särskilt vid maratonlopp.