Vanliga frågor om Triathlon Hub

  • Triathlonträning kombinerar simning, cykling och löpning för att förbereda idrottare för lopp från sprint till Ironman.

  • Ironman-triathlondistanserna är 3,8 km simning, 180 km cykling och 42,2 km maratonlöpning.

  • En Ironman 70.3, även kallad en Half Ironman, distanserna är 1,9 km simning, 90 km cykling och 21,1 km halvmaratonlöpning.

  • En supersprint är den kortaste distansen i triathlon: 400 m simning, 10 km cykling och 2,5 km löpning.

  • En sprinttriathlon är 750 m simning, 20 km cykling och 5 km löpning.

  • En olympisk triathlon består av 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning.

  • Triathlonträningszoner är puls-, kraft-, RPE- eller tempointervall (zon 1–5) som styr träningsintensiteten.

  • Zon 1 är återhämtningsträning: 68–73 % av maxpuls, mycket lätt och smidig ansträngning.

  • Zon 2 är uthållighetsträning: 73–80 % av maxpuls, används för långa sim-, cyklings- och löppass.

  • Zon 3 är tempoträning: 80–87 % av maxpuls, jämn men kontrollerad ansträngning.

  • Zon 4 är tröskelträning: 87–93 % av maxpuls. Under denna fas fortsätter laktatträneringen att öka till den punkt där den ligger runt ens laktattröskel.

  • Zon 5 är VO2 max-träning: 93–100 % av maxpuls, korta intervaller med mycket hög intensitet. Vid denna tidpunkt ackumuleras laktat snabbare än det kan elimineras och representerar den övre delen av ens aeroba kapacitet.

  • FTP (Functional Threshold Power) är den högsta effekt en cyklist kan hålla i 60 minuter och används för träningszoner.

  • CSS (Critical Swim Speed) är det tempo en atlet kan hålla i 1500 m och används för att ställa in simträningszoner.

  • Laktattröskeln är den nivå vid vilken blodlaktat ackumuleras i blodomloppet. Detta inträffar när laktatproduktionen överstiger laktatclearance.

  • Brick-träningspass kombinerar cykling och löpning i ett och samma pass för att förbereda sig inför övergångarna på tävlingsdagen.

  • Brickpass hjälper triatleter att anpassa sig till de tunga benen och tröttheten som kommer efter cyklingen före löprundan.

  • T1 är den första övergången, från simning till cykling.

  • T2 är den andra övergången, från cykel till löpning.

  • Triatleter får i sig kolhydrater, vätska och elektrolyter för att upprätthålla prestationen och undvika att få i sig muskelmassa.

  • Bonking slår mot väggen när glykogenlagren tar slut, vilket orsakar svår trötthet.

  • Innan en triathlon, ät kolhydratrik mat som ris, havregryn eller bröd för att maximera glykogenlagren.

  • Återhämtning inkluderar träning i zon 1, vilodagar, sömn, vätskebalans och balanserad kost.

  • Nedtrappning innebär att minska träningsvolymen före ett lopp för att kroppen ska kunna återhämta sig och nå sin topp på tävlingsdagen.

  • Nedtrappning varar vanligtvis 1–3 veckor, beroende på tävlingsdistansen.

  • Det viktigaste inkluderar våtdräkt, skyddsglasögon, cykel, hjälm, triathlondräkt, löparskor och näring.

  • En triathlondräkt är en hel dräkt designad för simning, cykling och löpning utan ombyte.

  • Drafting innebär att man cyklar tätt bakom en annan cyklist för att minska luftmotståndet. Det är lagligt i korta lopp men förbjudet i Ironman.

  • En effektmätare mäter cykeleffekt i watt, vilket hjälper idrottare att träna efter ansträngning, inte bara hastighet.

  • RPE (Rate of Perceived Exertion) är en skala från 1–10 som mäter ansträngning utan att använda apparater.

  • En simning i öppet vatten utförs i sjöar, floder eller hav, till skillnad från bassängträning.

  • Siktning innebär att lyfta huvudet för att upptäcka bojar och hålla kursen under simningar i öppet vatten.

  • Övergångsövning går ut på att öva på snabba växlingar mellan simning, cykling och löpning.

  • Kadens är hur många pedalvarv en cyklist gör per minut.

  • Löpkadens är steg per minut, ofta riktat mot 170–180 för effektivitets skull.

  • Aerostyre låter cyklister vila underarmarna och cykla i en aerodynamisk position.

  • Tempo innebär att fördela ansträngningen jämnt över simning, cykling och löpning för att undvika tidig trötthet.

  • En negativ split är att slutföra andra halvan av ett lopp snabbare än den första.

  • Överträning är när idrottare tränar för mycket utan återhämtning, vilket leder till trötthet och försämrad prestation.

  • Vanliga skador inkluderar löparknä, benhinneinflammation, akillesseneinflammation och axelbrist.

  • Styrketräning inkluderar gym- eller kroppsviktsövningar för att förbättra uthållighet och kraft.

  • Rörlighetsövningar förbättrar rörelseomfånget, hållningen och förebygger skador.

  • En tränare tillhandahåller strukturerade träningsplaner, feedback och vägledning för idrottare.

  • Periodisering strukturerar träningen in i block: bas-, uppbyggnads-, topp- och tävlingsfaser.

  • Polariserad träning innebär 80 % enkla pass i zon 1–2 och 20 % svåra pass i zon 4–5.

  • Pyramidträning har fler zon 2-pass, färre zon 3-pass och väldigt få zon 4–5-pass.

  • Övergångsväskor rymmer utrustning som behövs för varje etapp och hjälper till att organisera tävlingsdagen.