Sprinttriathlon: 10 viktiga tegelstensövningar för prestation
Sammanfattning:
Triathlon-pass med brick kombinerar Zon 2, tempo, tröskel och VO2 max för att förbättra övergångar och bygga upp hastighet under trötthet. Dessa 10 pass riktar in sig på intensiteter från aerob grund till skärpning av tävlingstempo. Varje brick är utformad för att öka din förmåga att springa starkt från cykeln och nå dina sprinttriathlonprestationer.
Vad är ett tegelstenspass i sprinttriathlonträning?
Brickträning kombinerar två discipliner i ett pass, vanligtvis en cykeltur omedelbart följt av en löpning. Målet är att simulera tävlingsförhållanden och förbereda kroppen för kraven vid övergångar mellan sträckor. Dessa pass tränar dina ben att anpassa sig snabbt efter cykling och hjälper dig att förfina tempo och rörelsemönster vid trötthet. För sprinttriathlon är brickor en viktig del av att bygga prestation och självförtroende både under cykling och löpning.
Varför tegelträning är viktigt
Sprinttriathlon är korta, snabba och intensiva. Det finns lite utrymme för misstag när man växlar mellan cykel och löpning. Brickövningar lär din kropp att växla effektivt och bibehålla hastigheten när benen är trötta. De hjälper också till att skärpa mental fokus, förbättra tempomedvetenheten och minska den obekväma känslan av "tunga ben" som många idrottare upplever när de inte är på cykeln. Att inkludera brickor i din veckovisa rutin stärker både din fysiska respons och din genomförandestrategi på tävlingsdagen.
Riktlinjer för träningszoner
Denna uppsättning olympiska brick-pass blandar uthållighet, tempo, tröskel och VO2 max-ansträngningar.
Använd följande riktlinjer för att hålla dig inom rätt träningszon:
Zon 2 (Uthållighet):
• Puls: 73–80 % av maxpuls
• FTP: 56–75 % av FTP
• RPE: 3–4
Zon 3 (Tempo):
• Puls: 80–87 % av maxpuls
• FTP: 76–90 % av FTP
• RPE: 5–6
Zon 4 (Tröskel):
• Puls: 87–93 % av maxpuls
• FTP: 91–105 % av FTP
• RPE: 7–8
Zon 5 (VO2 Max):
• Puls: 93–100 % av maxpuls
• FTP: 106–120 % av FTP
• RPE: 9–10
Använd FLJUGA Zone Calculator för att bestämma din puls och dina effektmål. Nedan följer 10 viktiga triathlon-pass som hjälper dig att tävla starkare och snabbare.
10 viktiga sprinttriathlon-bricksessioner
1. Grundsten
Syfte: Bygga aerob effektivitet med smidiga övergångar
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 30 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 15 min @ Zon 3
Nedvarvning: 8 min joggning
2. Dubbel tegeltröskel
Syfte: Simulera intensitet mitt i loppet i båda sporterna
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 10 min @ Zon 4 (3 min återhämtning efter spinn)
Övergångsjogg: 5 min jogg
Löpning Huvudset: 2 x 8 min @ Zon 4 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 8 min joggning
3. VO2-överspänningsblock
Syfte: Lägg till korta utbrott av Zon 5 för att utmana topphastigheten
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelhuvudset: 4 x 5 min i zon 3 med 30 sekunder i zon 5 i slutet av varje repetition
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 3 x 5 min i zon 3 med avslutande 1 min i zon 5
Nedvarvning: 8 min joggning
4. Omvänd tegelsten
Syfte: Byt ordning för att träna snabb löpning till kontrollerad cykling
Uppvärmning för löpning: 8 min joggning
Löpning Huvudset: 2 x 10 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Övergångssnurr: 10 min lätt sprint
Cykel huvudset: 30 min @ Zon 3
Nedvarvning: 8 min spinn
5. Power Brick-progression
Syfte: Gå från stadigt tempo till en stark avslutning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 20 min @ Zon 3 – 5 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 3 – 5 min @ Zon 4
Nedvarvning: 8 min joggning
6. Progressivt tegelbygge
Syfte: Stegvis intensitet för att simulera svängningar mitt i loppet
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykel huvudset: 10 min @ Zon 2 – 10 min @ Zon 3 – 5 min @ Zon 4
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 5 min @ Zon 2 – 10 min @ Zon 3
Nedvarvning: 8 min joggning
7. Tröskelfinishertegelsten
Syfte: Avsluta starkt från cykeln med ihållande tryck
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 25 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 5 min @ Zon 3 – 10 min @ Zon 4
Nedvarvning: 8 min joggning
8. Korta intervaller tegelsten
Syfte: Utveckla omsättning och repeterbarhet
Uppvärmning av cykel: 10 minuters spinning
Cykelhuvudset: 5 x 4 min @ Zon 3 (90 sekunders snurrning mellan)
Övergångsjogg: 5 min jogg
Löpning Huvudset: 5 x 3 min @ Zon 4 (1 min jogg mellan)
Nedvarvning: 8 min joggning
9. Snabbstartstegel
Syfte: Efterlikna en tävlingsstart som ökar i stadig ansträngning
Uppvärmning av cykel: 12 minuters spinning
Cykel huvudset: 5 min @ Zon 5 – 15 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 min @ Zon 5 – 12 min @ Zon 3
Nedvarvning: 8 min joggning
10. Tegelsten med steg
Syfte: Lägg till neuromuskulär aktivering efter löpning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 30 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 10 min @ Zon 3 + 4 x 30 sekunders steg
Nedvarvning: 8 min joggning
Hur ofta ska man träna med tegelstenar?
För sprinttriathlon, sikta på 1 brick-pass per vecka, med variationer i intensitet och varaktighet.
Exempelschema:
• Tidig säsong : Fokus på uthållighetsblock (lång, ansträngningar i zon 2).
• Mitt i säsongen : Inkludera tröskel- och hastighetsfokuserade klossar.
• Förberedelser för lopp : Inkludera loppsimuleringsklossar och övergångsövning.
Vanliga frågor: tegelträning
Vad är ett brick-pass i triathlonträning?
Ett brick session kombinerar två discipliner i rad. Oftast cykling följt omedelbart av löpning, för att simulera övergångar på tävlingsdagen och bygga uthållighet i flera sporter.
Varför är tegelträning viktiga för sprinttriathlon?
De tränar dina ben att anpassa sig snabbt efter cykelsträckan, förbättrar tempot mellan olika discipliner och ökar den mentala styrkan inför övergångarna på tävlingsdagen.
Hur ofta bör jag inkludera bricksessioner i min plan?
En gång i veckan under uppbyggnadsfasen är idealiskt. Du kan variera intensiteten, en del bör vara fokuserade på tävlingstempo, andra på tempo eller Zon 2-ansträngning.
Är tegelpass lämpliga för nybörjare?
Ja! Nybörjare kan börja med kortare pass (t.ex. 20 minuters cykling + 10 minuters löpning) och öka tempot gradvis. Nyckeln är konsekvens och att öva på övergångar.
VIDARE LÄSNING: BYGG TEGELSTYRKA
Sprinttriathlon: När man ska ta en återhämtningsvecka
Sprinttriathlon: 10 tempobricksessioner
Sprinttriathlon: 10 tröskelpass med tegelstenar
Triathlonträning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Triathlonträning: Vad är zon 3 / tempo?
Triathlonträning: Vad är zon 4 / tröskel?
Slutliga tankar
Brick sessions är nyckeln till att effektivt bemästra sprinttriathlon. Oavsett om du fokuserar på att bygga uthållighet, förbättra smidiga övergångar eller öka din totala hastighet, kommer dessa specifika träningspass att förbereda dig grundligt för tävlingsdagens utmaningar. Genom att införliva dem noggrant och strategiskt i din träningsplan kommer du att vara helt redo att krossa din nästa sprinttriathlon med självförtroende och styrka!
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
