Ironman 70.3-träning: 10 viktiga löppass
Sammanfattning:
Det här inlägget presenterar 10 viktiga Ironman 70.3-löppass utformade för att förbättra aerob kapacitet, tempokontroll och utmattningstålighet. Från långa löprundor i Zon 2 till tävlingsdagssimuleringar, riktar varje pass in sig på en specifik färdighet för att hjälpa dig att avsluta halvmaraton starkt från cykeln. Dessa halva Ironman-löppass hjälper dig också att finslipa bränslepåfyllningen, bygga upp självförtroendet och träna din kropp för att hantera intensiteten under den sista etappen av ditt lopp.
De viktigaste delarna av Ironman 70.3 löpträning
En välstrukturerad Ironman 70.3 löpplan bör utveckla uthållighet, tempo, styrka och tävlingsspecifik kondition samtidigt som optimal bränsle- och vätskebalans säkerställs. Dina viktigaste löppass handlar inte bara om att logga distans, de är utformade för att simulera kraven på tävlingsdagen. Oavsett om det handlar om att springa på trötta ben efter en lång löprunda, lära sig att hålla tempot under trötthet eller öva på vätske- och bränslepåfyllningsstrategier mitt under löprundan, spelar varje pass en viktig roll.
Dessa triathlonpass för Ironman 70.3 bygger upp den uthållighet, kontroll och mentalitet som behövs för att genomföra ditt hittills starkaste 70.3-lopp. Följande pass är specifikt utformade för att vässa varje aspekt av din prestation på tävlingsdagen och ta din löpning till nästa nivå.
Ironman 70.3 Löpningsträningszoner
Zon 1 (Återhämtning): 68–73 % maxpuls / RPE 1–2. Mycket lätt jogg
Zon 2 (Uthållighet): 73–80 % maxpuls / RPE 3–4. Lätt aerob löpning
Zon 3 (Tempo): 80–87 % maxpuls / RPE 5–6. Moderat hård
Zon 4 (Tröskel): 87–93 % maxpuls / RPE 7–8. Hård
Zon 5 (VO2 Max): 93–100 % maxpuls / RPE 9–10. Korta, intensiva repetitioner. Mycket svårt.
Använd FLJUGAs kostnadsfria pulszonskalkylator för att anpassa din träning och träna med precision .
10 viktiga löppass för Ironman 70.3
1. Lång uthållighetslöpning
Syfte: Bygga upp aerob kapacitet och lära ut steady-state bränsletillförsel
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvuduppsättning: 90 min @ Zon 2
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Brutna tempoupprepningar
Syfte: Bibehålla tempot i ansträngningen över hanterbara segment
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 4 x 10 min @ Zon 3 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Tröskelintervall
Syfte: Förbättra den övre aeroba kapaciteten för starkare tempo
Uppvärmning: 12 min jogg + steg
Huvudset: 3 x 8 min @ Zon 4 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Tempoprogressionslöpning
Syfte: Utveckling från kontrollerat aerobt tempo till tempo
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 15 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Tempomållöpning
Syfte: Bygga upp utmattningsmotstånd genom intensitet i slutet av löprundan
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 45 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Blandade tröskelintervall
Syfte: Bygga aerob kraft och mental fokus genom att ändra repetitioner
Uppvärmning: 12 min jogg + 4 steg
Huvudset: 3 x (4 min + 3 min + 2 min) @ Zon 4 (90 sekunders jogg mellan repetitionerna)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Tröskel + Tempo-kombination
Syfte: Blanda tempokontroll med stark aerob konditionering
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 10 min @ Zon 4 + 20 min @ Zon 3 + 10 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Pacingkontrollkörning
Syfte: Lära ut disciplin på olika nivåer
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 4 x (5 min @ Zon 2 + 10 min @ Zon 3)
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Medellångt tempohållande
Syfte: Förstärka ett hållbart tempo på tävlingsdagen
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvuduppsättning: 60 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Simuleringskörning
Syfte: Förbereda kropp och själ för tävlingsspecifikt tempo
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 30 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3 + 10 min @ Zon 4
Nedvarvning: 10 min joggning
Vanliga misstag i Ironman 70.3 löpträning
Även med en hel del körsträcka kan små misstag spåra ur din löpning på tävlingsdagen. Håll din träning på rätt spår genom att undvika dessa vanliga misstag:
Springa för fort för ofta: Zondisciplin är viktig. Varje pass ska inte vara svårt.
Hoppa över tegelstenslöpningar: Övergången från cykel till löpning är en färdighet. Du måste träna den.
Ignorera bränslepåfyllning på långa löprundor: För lite bränsle under träning leder till dåligt humör under tävling.
Att försumma återhämtningsveckorna: Tröttheten ackumuleras snabbt. Bygg in strategisk vila.
Träna med avsikt, respektera syftet med varje pass och låt konsekvens driva dina framsteg.
Vanliga frågor: 70,3 löpsessioner
Hur ofta bör jag inkludera dessa Ironman 70.3-löppass i min träning?
Sikta på att inkludera 2–3 löpspecifika pass per vecka, och balansera uthållighets-, snabbhets- och tävlingstempoträning kring din cykel- och simträning.
När ska jag börja dessa pass i mitt 70.3 träningsprogram?
Börja med att införliva dessa löprundor 16–20 veckor före tävlingsdagen och justera intensitet och varaktighet allt eftersom du når din toppform.
Ska jag göra alla 10 sessionerna varje vecka?
Nej, rotera genom passen baserat på din träningsfas och dina mål. Blanda uthållighet, tempo och snabbhetsarbete på lämpligt sätt samtidigt som du ger tid för återhämtning.
Hur viktigt är det att öva på att tanka under löpträning?
Viktigt! Att öva på din näringsstrategi på tävlingsdagen under långa löprundor och löprundor hjälper till att undvika mag-tarmproblem och förbättrar energihanteringen under loppet.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BAS
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Essential-sessioner
Ironman 70.3 Simträning: 10 viktiga pass
Ironman 70.3 cykelträning: 10 viktiga pass
Ironman 70.3-träning: Återhämtningsvecka
Ironman 70.3: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Dessa 10 noggrant utformade löppass kommer effektivt att utveckla din uthållighet, tempo, övergripande styrka och mentala styrka , viktiga egenskaper som krävs för att med självförtroende krossa din Ironman 70.3-tävlingsdag. Prioritera konsekvent korrekt bränsleintag och vätskeintag under varje träningspass för att säkerställa att du uppnår absolut bästa möjliga prestation på tävlingsdagen.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
