Ironman 70.3 Simträning: 10 viktiga simträningspass
SAMMANFATTNING
Fokuserad simträning är avgörande för att lyckas i Ironman 70.3. Dessa 10 strukturerade simpass bygger uthållighet, skärper tempot och förbättrar tekniken för att hjälpa dig att komma ur vattnet stark och redo för cykeln. Med en blandning av aeroba set, tröskelrepetitioner och färdigheter i öppet vatten kommer den här guiden att förbereda dig för en säker 1,9 km simning på tävlingsdagen.
Varför fokuserad simträning är viktig för Ironman 70.3
Att bygga styrka, uthållighet och färdigheter i öppet vatten är avgörande om du vill komma ut ur vattnet med självförtroende och redo att erövra cykeln och springa. Även om 1,9 km simning är en relativt kort del av loppet kan den göra stor skillnad för din totala prestation. Stark simkondition gör att du börjar cyklingen med en uppfriskande känsla istället för utmattad.
Träning inför Ironman 70.3-simning innebär att balansera uthållighet, tempo, teknik och anpassningsförmåga i öppet vatten, inte bara råfart. Dessa 10 viktiga Ironman 70.3-simpass hjälper dig att vässa din teknik, öka din aeroba kapacitet och lägga grunden för en stark tävlingsdag!
Ironman 70.3 Simträningszoner: CSS, HR och RPE
Att förstå dina simträningszoner hjälper dig att strukturera träningspass som bygger upp snabbhet, uthållighet och motståndskraft inför tävlingsdagen över hela distansen på 1,9 km.
Zon 1 (Återhämtning):
77–87 % av CSS-tempo - 68–73 % maxpuls - RPE 1–2Zon 2 (Uthållighet):
87–94 % av CSS-tempo - 73–80 % maxpuls - RPE 3–4Zon 3 (Tempo):
95–98 % av CSS-tempo - 80–87 % maxpuls - RPE 5–6Zon 4 (Tröskel):
99–104 % av CSS-tempo - 87–93 % maxpuls - RPE 7–8Zon 5 (VO₂ Max):
105%+ av CSS-tempo - 93–100% maxpuls - RPE 9–10
Använd dessa zoner för att styra intensitet, övervaka ansträngning och se till att varje pass har ett syfte i din simförberedelse inför Ironman 70.3.
10 viktiga simpass i Ironman 70.3
1. Lång, kontinuerlig simning
Syfte: Bygga aerob uthållighet för långvarig ansträngning
Uppvärmning: 300 meter lätt simning
Huvuduppsättning: 1 x 1500 @ Zon 2
Nedvarvning: 200 meter simning
2. Bruten distansuppsättning
Syfte: Dela upp tävlingsdistansen i hanterbara bitar
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter drill/simning
Huvudset: 3 x 600 meter @ Zon 3 (45 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 lätt
3. Dragstyrkeuppsättning
Syfte: Bygga uthållighet i överkroppen med dragboj
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter drag
Huvudset: 2 x 400 pull @ Zon 3 (60 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 meter simning
4. Tröskelvärde 100s
Syfte: Bygga kontrollerad hastighet och form vid högre ansträngning
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 25 meter övning
Huvudset : 10 x 100 @ Zon 4 (20 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 lätt
5. Blandad tempouppsättning
Syfte: Träna ansträngningskontroll över flera aeroba zoner
Uppvärmning: 300 meter simning
Huvuduppsättning: 3 x (200 @ Zon 2 + 200 @ Zon 3 + 100 @ Zon 4)
Vila: 30 sekunder mellan varje repetition, 60 sekunder mellan seten
Nedvarvning: 200 meter simning
6. Upprepningar på medellånga avstånd
Syfte: Bibehålla aerob ansträngning med tempokontroll
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter övning
Huvudset: 5 x 300 @ Zon 3 (30 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 meter simning
7. Kort återhämtningssim
Syfte: Främja återhämtning samtidigt som tekniken förstärks
Uppvärmning: 200 meter simning + övningar
Huvudset: 6 x 100 @ Zon 2 (gott om vila, fokus på form)
Nedvarvning: 200 meter simning
8. Simning i tävlingssimulering
Syfte: Efterlikna hela 1,9 km-simningen under tävlingsliknande tempo
Uppvärmning: 300 meter simning
Huvuduppsättning: 1 x 1900 @ Zon 2/3
Nedvarvning: 200 meter simning
9. Trasig tröskelstege
Syfte: Bygga utmattningsbeständighet och intensitetskontroll
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 25 meter snabbhet
Huvudset: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 @ Zon 4 (30 sekunders vila)
Nedvarvning: 200 meter simning
10. Pacing + Pitching-färdigheter
Syfte: Öva tävlingsfärdigheter inklusive tempo och navigering
Uppvärmning: 300 meter simning + 4 x 50 meter siktövningar
Huvudsats: 3 x 300 @ Zon 3 med siktning vart fjärde hugg + 4 x 50 snabba starter
Nedvarvning: 200 meter simning
Slutliga tips för att lyckas med simningen i Ironman 70.3
Träning för bränslepåfyllning : Längre simningar kräver fortfarande ordentlig vätskeintag och bränslepåfyllning.
Öppet vatten-träning : Simulera verkliga tävlingsförhållanden när det är möjligt.
Håll dig konsekvent : Regelbunden simträning leder till ökad effektivitet och tempokontroll.
Vanliga misstag med Ironman 70.3 simträning
För snabbt i långa set: Att börja för aggressivt i början av ett träningspass leder ofta till formsvikt och för tidig trötthet.
Att försumma tekniken vid trötthet: När de är trötta tappar många idrottare fokus på formen, vilket begränsar överföringen till tävlingsdagen.
Hoppa över träning i öppet vatten: Kondition i bassäng räcker inte. Utan att öva på siktning och tempo i öppet vatten blir självförtroendet lidande.
Fokusera bara på distans: Volym ensam förbereder dig inte. Du behöver specifika set som bygger tröskel, kontroll och färdigheter i öppet vatten.
Vanliga frågor: Ironman 70.3 simning
Hur många gånger i veckan ska jag simma för Ironman 70.3?
De flesta idrottare har nytta av 3–4 simpass per vecka, där de balanserar uthållighet, tempo och teknik.
Vilket är ett bra simtempo för Ironman 70.3?
Sikta på ett hållbart tempo där du kan andas rytmiskt.
Är det nödvändigt att simma i öppet vatten före mitt lopp?
Ja. Även en eller två pass i öppet vatten kan dramatiskt öka självförtroendet och dina färdigheter.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BAS
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Löpträning: 10 viktiga pass
Ironman 70.3 cykelträning: 10 viktiga pass
Ironman 70.3-träning: Återhämtningsvecka
Ironman 70.3: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Simsegmentet Ironman 70.3 är din bästa möjlighet att starta loppet med styrka, självförtroende och en tydlig och fokuserad inställning. Genom att ta dig an denna första utmaning väl förberedd sätter du tonen för hela evenemanget och positionerar dig för att prestera ditt absolut bästa i varje fas av loppet.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
