Ironman 70.3-träning: 10 Zone 3-/Tempolöpningspass
Sammanfattning:
Tempolöpning runt 80–87 % av maxpulsen eller RPE 5–6 hjälper till att bygga den aeroba uthålligheten, tempokontrollen och utmattningsmotståndet som behövs för att springa starkt från cykeln. Dessa 10 viktiga Zon 3-pass tränar din kropp att hålla ansträngningen vid trötthet, skärper ditt mentala fokus och förbereder dig för att genomföra halvmaratonet med självförtroende på tävlingsdagen.
Varför tempoträning är viktigt för Ironman 70.3
Tempoträning bygger upp den uthållighet, tempokontroll och utmattningsmotstånd som behövs för att hålla din tävlingsinsats uppe under hela halvmaratonloppet. Att springa bra i en Ironman 70.3 innebär att bemästra jämn ansträngning, kontrollerat tempo och mentalt fokus , allt efter simningen och cyklingen.
Tempopass, med fokus på intensitet i zon 3, hjälper dig att bygga upp den aeroba styrka som är avgörande för att springa optimalt när du springer utanför cykeln. Tempoträning lär dig också hur du klarar av obehag samtidigt som du håller dig effektiv och konsekvent. Dessa 10 viktiga tempolöpningspass är utformade för att skärpa ditt tempo, stärka dina ben och öka ditt självförtroende inför tävlingsdagen!
Tempomått i zon 3 för löpträning på 70,3
Puls: 80–87 % av maxpuls
Ansträngning (RPE): 5–6 av 10 stadig, stark, kontrollerad
Tempoguide: Runt 70,3 tävlingstempo eller något snabbare under brutna set
Använd med: FLJUGAs pulsräknare för att finjustera ditt tempoomfång
Zon 3-löpning är din motor på tävlingsdagen, inte helt på topp, men tillräckligt kraftfull för att fortsätta framåt med avsikt och kontroll.
10 viktiga tempolöpningspass för Ironman 70.3
1. Löpning i jämnt tempo
Syfte: Bygga konsekvent aerob styrka vid tävlingsinsats
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 2 x 20 min @ Zon 3 (4 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Brutna tempoupprepningar
Syfte: Ackumulera kontrollerad tid i Zon 3 i hanterbara block
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 4 x 10 min @ Zon 3 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Progressivt tempobyggande
Syfte: Smidig övergång från lätt ansträngning till kontrollerat tryck
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 15 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Långt tempo kontinuerligt
Syfte: Hålla tempot under längre tävlingsspecifika perioder
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvuduppsättning: 60 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Alternerande tempoblock
Syfte: Bibehålla rytmen med förändringar i ansträngning
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 4 x (5 min @ Zon 2 + 10 min @ Zon 3)
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Tempopyramiden
Syfte: Bygga styrka och rytm genom att variera längden
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zon 3 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Medellångt temposet
Syfte: Öva kontrollerad pacing under måttlig belastning
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 3 x 15 min @ Zon 3 (4 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Tempo med svängningar
Syfte: Bibehålla aerobt fokus samtidigt som man lägger till korta förändringar i ansträngning
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 4 x 8 min @ Zon 3 + 1 min @ Zon 4 (2 min jogg mellan varje 9-minutersblock)
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Tempomållöpning
Syfte: Förbered dig för tävlingsdagens tempo med en stark avslutning
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvudset: 45 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Tävlingssimulering Tempolöpning
Syfte: Efterlikna en löpansträngning på 70,3 under tävlingsförhållanden
Uppvärmning: 12 minuters joggning
Huvuduppsättning: 70 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
Varför dessa temposessioner fungerar
Bygg hållbar hastighet: Håll ditt tävlingstempo på 70,3 effektivt under hela löprundan.
Förbättra tempokontrollen: Anpassa dig till olika stadier av trötthet utan att bli utmattad.
Öka utmattningsmotståndet: Spring starkt från cykeln när det gäller som mest.
Vässa mental styrka : obehag i tävlingstempo .
Vanliga misstag med tempolöpning
Går för hårt för tidigt : Zon 3 är inte zon 4 , behåll kontrollen.
Hoppa över näring : Öva på att tanka under längre tempopass.
Försummar formen : Fokusera på att springa högt och effektivt, särskilt sent i passet.
Använder inte klossformat : Inkorporera lite tempo i klossarna för riktig tävlingsträning.
Vanliga frågor: Tempolöpningsträning för Ironman 70.3
Hur många tempolopp ska jag göra varje vecka?
De flesta idrottare inkluderar 1–2 tempolöpningar per vecka, beroende på den totala träningsvolymen och återhämtningsbehovet .
Ska jag köra mina tempopass från cykeln?
Ja. Speciellt under brick-sessioner för att simulera trötthet och tempo på tävlingsdagen.
Hur snabbt bör mina tempolöpningar vara jämfört med tävlingstempo?
Tempot är vanligtvis ditt tävlingstempo på 70,3 eller något snabbare under vissa progressions- eller brutna temposet.
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN IRONMAN 70.3-BAS
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3-träning: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3 Simträning: 10 tempopass
Ironman 70.3 Cykelträning: 10 tempopass
Ironman 70.3-träning: Återhämtningsvecka
Ironman 70.3: Nybörjarguide
Slutliga tankar
Tempoträning bygger upp uthålligheten, utförandet och styrkan som behövs för att krossa halvmaraton på 70,3 km/h. Det handlar inte om att springa snabbt för fartens skull, det handlar om att lära sig att hålla en stadig, krävande ansträngning när kroppen redan bär på trötthet. Genom att konsekvent rikta in dig på zon 3 tränar du dina ben att hålla sig starka, ditt sinne att hålla fokus och ditt tempo att hålla sig smart. Med tiden förvandlar dessa pass tvivel inför tävlingsdagen till självförtroende . Du kommer inte bara att hoppas på att springa bra från cykeln, du kommer att veta att du har tränat för det. Börja lägga till tempoträning i lager i din vecka och känn förändringen. Jämnare tempo. Skarpare kontroll. En starkare avslutning.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
