Ironman 70.3-träning: 10 Zone 3-/Tempo Brick-pass
Sammanfattning:
Tempobrickspass är viktiga för Ironman 70.3-idrottare som strävar efter att bygga stabil uthållighet och kontroll i tävlingstempo. Dessa träningspass riktar sig mot Zon 3-intensitet, vanligtvis 80–87 % av maxpuls, 76–90 % av FTP eller 5–6 RPE, och hjälper dig att hålla ansträngningen uppe utan att bli trött. Genom att kombinera kontrollerade cykel- och löpset i rad utvecklar tempobrickor muskeleffektivitet, självförtroende i tempo och aerob styrka. Använd dessa 10 pass för att vässa din prestation och hålla dig stark från cykeln till den sista kilometern.
Vad är en Tempo Brick-session för Ironman 70.3?
Brickövningar kombinerar två discipliner i rad och är viktiga komponenter i Ironman 70.3-träningen. Tempobrickpass spelar i synnerhet en avgörande roll för att utveckla tävlingsspecifik uthållighet, förbättra din förmåga att springa effektivt från cykeln och finjustera din tempostrategi inför tävlingsdagen.
Dessa träningspass fokuserar på ihållande ansträngning i eller nära tävlingstempo, vilket hjälper dig att anpassa dig till kraven för en 70.3. Genom att simulera tävlingsdagens ansträngning och trötthet tränar tempoklossar både kropp och själ för att bibehålla form, rytm och bränslestrategi under de mest kritiska skedena av ditt lopp. De handlar inte om hastighet, de handlar om kontroll, självförtroende och att bli bekväm med obehag .
Riktlinjer för tempointensitet
Tempoansträngningarna ligger strax under tröskeln, bekvämt hårda, hållbara och tävlingsspecifika.
Så här mäter du rätt intensitet:
Puls (HR): 80–87 % av maxpuls
FTP (Cykling): 76–90 % av FTP
RPE (upplevd ansträngning): 5–6
Använd FLJUGA Zone Calculator för att finjustera dina träningszoner och håll dig konsekvent under varje pass.
Varför är Tempo Bricks viktiga för Ironman 70.3?
• Etappspecifik kondition – Lär din kropp att hantera ihållande ansträngning i ditt måltempo.
• Anpassning från cykel till löpning – Minskar känslan av tunga ben vid övergång till löpning.
• Mental styrka – Bygger självförtroende i att hantera trötthet och tempo.
• Tempostrategi – Hjälper dig att finjustera dina ansträngningsnivåer inför tävlingsdagen.
10 Ironman 70.3-pass
1. Steady Tempo-tegelsten
Syfte: Bibehålla ansträngning i zon 3 både på cykel och löpning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 20 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 15 min @ Zon 3 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
2. Brutna tempoupprepningar
Syfte: Bygga aerob styrka med strukturerade tempoblock
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 4 x 10 min @ Zon 3 (3 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x 8 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
3. Progressivt tempoblock
Syfte: Utveckling från stadigt till starkt tempointensitet
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 15 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 10 min @ Zon 2 + 15 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
4. Långt tempo + stabil löpning
Syfte: Bibehålla en jämn aerob ansträngning på cykeln och överföra kontrollen till löpning
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 75 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 30 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
5. Alternerande tempotegelsten
Syfte: Blanda stadig aerob cruising med fokus på mellantempo
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 4 x (5 min @ Zon 2 + 10 min @ Zon 3)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 3 x (3 min @ Zon 2 + 7 min @ Zon 3)
Nedvarvning: 10 min joggning
6. Dubbelt blocktempo
Syfte: Ackumulera tempobelastning över två set i rad
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelhuvudset: 2 x 25 min @ Zon 3 (5 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudset: 2 x 15 min @ Zon 3 (3 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
7. Pyramid Tempo-tegelsten
Syfte: Använd varierande repetitionslängder för att simulera tävlingsrytmen
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykelns huvudset: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min @ Zon 3 (3 min lugn snurrning mellan)
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Löpning Huvudmeny: 5 / 10 / 15 min @ Zon 3 (2 min jogg mellan)
Nedvarvning: 10 min joggning
8. Tempo in i Brick Run
Syfte: Kontrollera ansträngningen tidigt och förbered dig för ett starkt löptempo
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 45 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
9. Tävlingssimuleringstempo-kloss
Syfte: Efterlikna tävlingstempo med längre kontinuerliga ansträngningar
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 90 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 40 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
10. Låg-hög tempo tegelsten
Syfte: Börja med kontroll, avsluta med tryck
Uppvärmning av cykel: 15 minuters spinning
Cykel huvudset: 60 min @ Zon 2 + 20 min @ Zon 3
Övergångsjogg: 10 min lugn jogg
Kör huvudset: 20 min @ Zon 2 + 15 min @ Zon 3
Nedvarvning: 10 min joggning
Tips för att utföra Tempo-tegelstenar
Bränsle ordentligt – Träna med samma kostplan som du kommer att använda på tävlingsdagen.
Tempo klokt – Håll dig till föreskrivna ansträngningar; undvik att gå för hårt.
Övningsövergångar – Håll övergångarna korta för att efterlikna förhållandena på tävlingsdagen.
Återhämtning väl – Tempo-tegelstenar är krävande; schemalägg återhämtningsdagar därefter.
Inkorporera dessa pass strategiskt i din Ironman 70.3-träning för att utveckla den styrka, uthållighet och tempo som behövs för ett lyckat lopp!
Vanliga frågor: 70.3 Brick Training
Vad är en tempobrick-session?
En tempoblock kombinerar en stadig, måttligt hård cykeltur och löpning, vanligtvis på 76–90 % av FTP eller 80–87 % av maxpuls, för att bygga upp aerob styrka och tempo inför tävlingsdagen.
Varför är tempoklossar användbara för idrottare på 70.3?
De hjälper dig att utveckla hållbar hastighet, förbättra energieffektiviteten och träna dig att hålla tävlingsliknande ansträngningar över längre perioder utan utbrändhet.
Hur ofta bör jag inkludera tegelstenar i min plan?
En gång i veckan under din uppbyggnadsfas är idealiskt, särskilt på dagar som är avsedda att simulera tävlingstempo utan full gasintensitet.
Är tempoklossar mindre effektiva än tröskelklossar?
Inte alls. Tempoblock är avgörande för aerob utveckling, särskilt i tävlingar på långa banor där ihållande tempo vinner över ansträngningstoppar.
Kan nybörjare använda tempoklossar säkert?
Ja. Tempoansträngningar är mer förlåtande än tröskelträning, vilket gör dem till ett smart val för att bygga uthållighet utan överdrivet behov av återhämtning .
VIDARE LÄSNING: BYGG DIN 70.3-BAS
Ironman 70.3: Vad är zon 2 / uthållighet?
Ironman 70.3: Vad är zon 3 / tempo?
Ironman 70.3: Vad är zon 4 / tröskel?
Ironman 70.3: Vad är zon 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3 Tempo-sessioner
Ironman 70.3: 10 temposimningspass
Ironman 70.3: 10 tempocykelpass
Ironman 70.3: 10 tempolöpningspass
Slutliga tankar
Tempobrickspass fungerar som de stadiga och pålitliga motorerna i ditt Ironman 70.3-träningsprogram. De är viktiga för att utveckla den aeroba kraften, tempokontrollen och den mentala disciplin som krävs för att prestera bra under hela loppet. Genom att regelbundet införliva dessa pass tränar du din kropp och ditt sinne för att smidigt övergå och bibehålla styrka från cykelsträckan till löpsegmentet. Håll dig konsekvent med dina tempobrickor så kommer de positiva resultaten att följa naturligt med tiden.
Rådgör alltid med en läkare eller certifierad coach innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Informationen som tillhandahålls är endast avsedd för utbildningsändamål och ersätter inte personlig rådgivning.
